Block Periodization of HIT

 

- Club Swattati Rocco - 

E' da un po' di tempo che nuovi studi da oltre oceano interessano il mondo ciclistico ed in particolare il nostro ambiente di amatori, ultimamente ci sono stati pareri contrastanti tra i coach riguardo gli allenamenti periodizzati, in particolare quanto parliamo di allenamenti di periodizzazione a blocchi di intervalli aerobici ad alta intensità che forniscono effetti di allenamento superiori nei ciclisti ovviamente allenati.

Ora, prima di andare a vedere il parere contrario di Flockhart il quale suggerisce che determinati allenamenti dipendono sempre dal livello di forma del ciclista sotto esame ed in particolare ritiene che sono allenamenti non adatti a tutti i ciclisti, vediamo di cosa si tratta questo nuovo studio: 

lo scopo era quello di confrontare l'effetto di due diversi metodi di organizzazione dell'allenamento di resistenza nei ciclisti che partivano da una buona base di allenamento di fondo. 

Un gruppo di ciclisti ha eseguito la periodizzazione a blocchi, in cui la prima settimana ha costituito cinque sessioni di allenamento aerobico ad alta intensità HIT, seguita da tre settimane di una sessione settimanale di HIT e si è concentrata sull'allenamento a bassa intensità LIT.

Un altro gruppo di ciclisti ha eseguito un altro tipo di organizzazione più tradizionale, con quattro settimane di due sessioni settimanali di HIT intervallate da LIT. I volumi sia di HIT e LIT sono stati simili per entrambi i gruppi.

Da questo test è risultato che il primo gruppo è riuscito ad aumentare il VO2max, la potenza di picco in uscita (Wmax) di circa 2mmo/l dimostrando un miglioramento rispetto al secondo gruppo con allenamento tradizionale. Il presente studio ha portato al risultato dove suggerisce che la periodizzazione a blocchi dell'allenamento fornisce adattamenti superiori rispetto all'organizzazione tradizionale durante un periodo di allenamento di resistenza di quattro settimane, nonostante il volume e l'intensità di allenamento fossero simili. 

Ora questo studio ha portato diverse domande e discussioni nel mondo scientifico dei coach, dove in particolare Flockart, è concorde sul fatto che l'allenamento HIT possa migliorare la funzione dei mitocondri, migliorando lo status di salute generale che le prestazioni dell'esercizio fisico stimola; tuttavia, ha suggerito che l'allenamento troppo duro potrebbe avere effetti negativi. A suo avviso, ritiene che potrebbe esserci un limite superiore a quanto allenamento può essere eseguito prima che i marcatori di salute e prestazioni inizino a ristagnare o deteriorarsi, soprattutto sulla funzione mitocondriale e sulla tolleranza al glucosio.

- GF Medievale Marione -

Questi risultati hanno ricevuto molta attenzione dai media ed i ricercatori Hawley e Bishop che hanno risposto con un parere differente.  A loro avviso lo studio precedente era carente ma soprattutto "undimensionale", che incorporava un programma di allenamento basato solo su HIT. Questo approccio, è raro sia per gli atleti che per le persone amatoriali, che generalmente scelgono un ampio "menu" di diversi esercizi, con stimoli diversi. Hawley e Bishop sono concordi sul fatto che HIT fornisce un potente stimolo ai vari sistemi che supportano il nostro esercizio, compresi i muscoli stessi. L'esercizio fisico si traduce nel processo di biogenesi mitocondriale, con la crescita e la formazione di nuovi mitocondri. In pratica ritengono che l'HIT è particolarmente efficace nel migliorare i marcatori della salute metabolica.

Conclusione, entrambi gli studi non sono sbagliati hanno solo un approccio diverso al dibattito scientifico delle due metodologie HIT e LIT. Ovviamente suggeriscono che un atleta sia esso Elite o Amatore possono avere diverse risposte a seconda della loro capacità metabolica (glucosio) e soprattutto capacità di metabolizzare i vari tipi di esercizi. Ci sono atleti che riescono a metabolizzare facilmente gli allenamenti HIT senza accumulare fatica muscolare e fisica mentre altri, sono più portati ad allenamenti di volume a LIT con brevi esercizi di stimolo HIT. 

Certamente per coloro che prediligono le GF non ha senso avere un performance di picco da esprimere nei 30" / 60" ma al contrario hanno la necessità di altri tipi di esercizi per stimolare ed esercitare lo  stimolo poco sotto o poco sopra la loro soglia FTP da mantenere durante intervalli di 5min o 20 min.

Rimane comunque interessante ed utile variare i loro programmi di allenamento inserendo durante il mese nr.4/5 giorni di HIT proprio per dare una scossa alla loro capacità metabolica quindi uno stimolo mitocondriale, alla crescita e formazione di nuovi mitocondri.

- Ride ON OpenWatts -

È possibile sbloccare la capacità intestinale di assumere i CARBO?

Quando ci alleniamo sfidiamo continuamente i nostri muscoli e il nostro sistema cardiovascolare per far sì che si adattino e che migliorino per sopportare un maggior carico e uno sforzo sempre più elevato. Ma le nostre viscere possono fare lo stesso? Perché questo è il ragionamento fatto da diversi studiosi e alla base di alcune ricerche (1,7) che hanno provato a testare l’intestino facendo ingerire agli atleti 120 grammi all’ora di carboidrati duranti sforzi a diversa intensità. Esiste una revisione sistematica (11) che si è occupata appunto di questo e ci suggerisce che probabilmente non è possibile. All’interno di questa ricerca è riportato che è possibile allenare l’intestino ma solo nel ridurre i problemi derivanti da un alto dosaggio di carboidrati. Perciò tutti quei carboidrati che non riusciamo ad assorbire e che permangono all’interno dell’intestino riescono a provocare meno disagi solo se l’intestino stesso è allenato. Ma che possiamo dire di diversi ciclisti e triatleti di lunga distanza che pare assumano 120grammi/h e/o anche di più? La verità è che gli atleti di fascia alta sono soggetti fuori dai canoni e presentano peculiarità fuori dalla norma. Loro non sono solo in grado di sviluppare più watt o di utilizzare più lipidi durante lo sforzo, hanno anche la capacità di ossidare più carboidrati. Nella ricerca di Jeukendrup del 2002 (5) si è valutato se lo stress da calore riduce il tasso di ossidazione di carboidrati e si è visto che alcuni atleti hanno tassi più elevati rispetto ad altri (1). Nella figura, Hearris et al mostra la grande variabilità nell’ossidazione tra i vari soggetti e fa vedere bene come alcuni atleti arrivino ad ossidare 1,9grammi al minuti, la media attorno 1,6 grammi al minuti e il più basso è a 1,3 grammi al minuto. Perciò è importante comprendere come questi atleti non siano la norma e che non dobbiamo sempre guardare a loro e simulare in tutto e per tutto il loro modus operandi.

Perciò ecco qui i punti chiavi da ricordare dopo tante parole:

1. L'ingestione di carboidrati deve essere parte integrante della tua pianificazione della gara perché aiutano a risparmiare le limitate riserve di glicogeno e migliorano la prestazione;

2. Le fonti a base di solo glucosio dovrebbero arrivare massimo a circa 60 grammi all'ora mentre le fonti combinate a base di glucosio-fruttosio (o saccarosio) possono funzionare arrivare fino a circa 90 grammi per ora. Rimane sempre consigliato provare in allenamento diversi prodotti e diverse marche per capire quale prodotto sia più indicato per non avere problemi intestinali.

3. Non ci sono ancora prove convincenti che l'ingestione ulteriore di carboidrati possa migliorare. E’ solo certo il rischio di disturbi gastrointestinali.

Ovviamente se usciranno nuovi studi a riguardo che provano che è possibile aumentare la quantità di assunzione, sarò il primo ad accettare la cosa e a consigliarla ai miei atleti.

Grazie per la lettura.

- Il Coach Jacopo Lodi -

1. Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science (80- ) 787: 781–787, 2018.

2. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med 47: S101–S110, 2017. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.

3. Jentjens RLPG, Wagenmakers AJM, Jeukendrup AE. Heat stress increasesmuscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates duringexercise. J Appl Physiol 92: 1562–1572, 2002. doi:10.1152/japplphysiol.00482.2001.

4. Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports Med , 2023. doi: 10.1007/s40279-023-01841-0.

 

L'Assunzione dei Carbo durante l'allenamento

Negli ultimi anni la ricerca ha evidenziato numerose strategie per preservare le nostre riserve di carboidrati durante l’attività sportiva ( le nostre riserve endogene) attraverso il consumo di carboidrati esogeni in bevande sportive, barrette e gel (2, 3, 4). Il consumo dei carboidrati esogeni permette al nostro corpo di avere un carburante alternativo riducendo la velocità con cui consuma le riserve endogene e quindi le possibilità di esaurirle completamente (14). E’ stato poi ampiamente dimostrato che assumere carboidrati durante l’attività di endurance migliora le prestazioni (3) e per questo che consiglio a tutti di lavorare a stretto contatto con un nutrizionista sportivo per individuare la strategia nutrizionale più adeguata alle proprie esigenze. Oltre che aumentare la disponibilità energetica del nostro corpo per farci durare di più, vi sono alcuni studi che hanno evidenziato come la presenza di carboidrati in bocca stimolino dei recettori che sembrano avere degli effetti positivi sul cervello migliorando la prestazione. Avete presente quando durante una partita di calcio o di rugby gli atleti bevono e gettano quanto bevuto a terra? Il solo sciacquare la bocca con delle soluzione contenenti carboidrati apportano benefici (3). 

Però per un ciclista o un triatleta qual è la dose consigliata di carboidrati per ogni ora di attività? La ricerca sta cercando di determinare la giusta proporzione tra la quantità di carboidrati ingeriti e quelli realmente ossidati, quindi la velocità con cui vengono metabolizzati senza rimanere inutilmente nell’intestino ad aumentare il rischio di problemi gastrointestinali. Le prime ricerche hanno scoperto che a livello intestinale la quantità massima di glucosio assimilabile è attorno i 60 grammi all’ora (5). Tuttavia, se noi andiamo ad ingerire una miscela di glucosio e fruttosio - due zuccheri semplici leggermente diversi - possiamo aumentare i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni fino a ~ 90 grammi all'ora (6, 7, 8) perché le proteine intestinali che permettono l’assorbimento del glucosio e del fruttosio sono diverse. 

La ricerca sta però andando avanti e uno studio del 2022 (1) ha provato a dimostrare che è possibile assumere fino anche 120 grammi all’ora di carboidrati senza avere problemi intestinali. Questo studio ha però dimostrato diversi limiti. Come nel caso della maggior parte degli studi sui tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni durante l'esercizio, viene calcolata anche l'efficienza di ossidazione dei carboidrati ossia la quantità realmente utilizzata dal corpo. Nel caso di questo studio la percentuale di carboidrati ingeriti che è stata utilizzata per l'ossidazione era solo del 75% circa. Rimane perciò un 25% (quindi 30 grammi) inutilizzato che probabilmente è rimasto nell’intestino degli atleti testati. Allora sarebbe possibile allenare l’intestino come un qualsiasi altro muscolo ad assorbire una maggior quantità di carboidrati? Forse… ma lo scopriremo nel prossimo articolo - Stay Tuned - Ride ON.

- by Jacopo Lodi -

1) Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. 

2) Jeukendrup AE, Jentjens RLPG. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 29: 407–424, 2000. 

3) Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab 39: 998–1011, 2014. doi: 10.1139/apnm-2014-0027. 

4) Wallis GA, Wittekind A. Is there a specific role for sucrose in sports and exercise performance? [Online]. Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 571–583, 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630082. 

5) Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13: 452–457, 2010. doi: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f. 

6) Jentjens RLPG, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 54: 610–618, 2005. doi: 10.1016/j.metabol.2004.12.004. 

7) Jentjens RLPG, Underwood K, Achten J, Currell K, Mann CH, Jeukendrup AE. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol 100: 807–816, 2006. doi: 10.1152/japplphysiol.00322.2005. 

8) Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc 37: 426–432, 2005. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82.

SFR - Allenamento antico?

 SFR in allenamento, è un metodo antico? Parliamone.

Sicuramente durante le Vostre pedalate avrete sentito parlare spesso delle SFR, il famoso amico che narra che sulla dura salita si allena per fare la forza, ma ha ancora senso fare le SFR al giorno d'oggi? A cosa servono, si lavora davvero sulla forza o c'è dell'altro. 

Partiamo dalla spiegazione dell'acronimo SFR= Salite Forza Resistente, questo metodo fu ideato nel 1983 da Aldo Sassi in vista della preparazione che il nostro Francesco Moser doveva affrontare al record dell'ora. L'obbiettivo era ben preciso: resistere ad una determinata intensità per un'ora, in una posizione fissa all'interno di un velodromo unito ad una specifica bici. Fu così che dopo il successo di Moser ci fu un vero boom-boom e tam-tam delle SFR, che tutt'ora sono praticate da molti ciclisti ed utilizzate da diversi preparatori. Nello specifico quando si parla di SFR significa svolgere una ripetuta dai 2-5 minuti da ripetere per x volte su di una salita con pendenza costante del 5-7%, spingendo un rapporto duro che obblighi una cadenza di circa 50RPM. La frequenza cardiaca dev'essere al ritmo medio intorno all'80-85%, il recupero avviene solitamente in discesa.

Ora aldilà del protocollo tecnico si allena davvero la forza? 

Intanto è doveroso riprendere un attimo il discorso delle fibre, che abbiamo già trattato in un nostro precedente articolo, i nostri muscoli sono composti da fibre rosse, fibre bianche, ci sarebbero anche le fibre intermedie ma non le prendiamo in considerazione. Il lavoro di tutte queste fibre non è a compartimenti stagni, ma si attivano in successione all'aumentare del carico di lavoro: prima quelle rosse e successivamente quelle bianche e, una volta arrivati all'80% del carico massimale, le fibre sono attivate completamente e solo da quel momento in poi si allena realmente la forza. E' importante tenere a mente questo principio.... 

Nel ciclismo si attivano diversi tipi di forza e anche questi dipendono dall'intensità del carico, quindi dalla potenza espressa su i pedali suddivisi in:

- maggiore del 30%: nessun condizionamento della forza; 

- tra il 30-50%: resistenza alla Forza; 

- tra il 50-70%: Forza resistente; 

- tra il 70-100%: Forza massima o massimali di forza. 

Ora durante una SFR, di solito l'intensità che si mantiene (misurata in watt) è nell'intorno al 30-50% del proprio massimale, si arriva oltre il 50% solo se si decide di modificare il protocollo e pedalare oltre i 60RPM. Da qui si capisce subito che quando si esegue una SFR il lavoro è pienamente a carico delle fibre rosse, quindi non si allena affatto la forza ma la resistenza alla forza, ossia la capacità del muscolo di resistere ad un determinato carico per un lungo periodo. Il lungo rapporto che utilizziamo inganna perchè se andate a misurare i watt reali ci si accorge di essere ben al disotto della potenza utile a stimolare la vera forza. Quindi alla fine a cosa servono? 

Si eseguono a bassa cadenza di pedalata, quando ad oggi tutti prediligono un cadenza intorno all'80/85 RPM, allora a cosa serve pedalare così duri: la metodologia è nata principalmente per creare delle condizioni di ipossia all'interno del nostro muscolo, ossia quella mancanza di ossigeno che rende più difficile la contrazione muscolare e fa bruciare la gamba attraverso uno sforzo così importante. I meccanismi messi in gioco sono complessi, ma in poche parole le SFR dovrebbero simulare (in parte) le sensazioni che si hanno alla massima intensità di esercizio, mentre si svolge un lavoro muscolare anaerobico ma mantenendo il cuore in zona aerobica (ritmo medio - Z3). Potrebbe sembrare una scorciatoia, ma la stessa condizione è possibile simularla pedalando molto agili e a wattaggi molto importanti, invece che con rapporti durissimi e intensità medio - bassa. Tra l'altro, con più benefici e meno traumi. Perchè? Le SFR obbligano a compiere un gesto innaturale e volutamente forzato. Anche se durante la ripetuta si cerca di non tirare con le braccia e non muoversi troppo sulla sella e con il busto, tendini e articolazioni sono molto sollecitati. La parte che potrebbe accusare maggiori dolori è la catena cinetica posteriore, infatti non è un caso incappare in dolori di schiena o a contratture dei bicipiti femorali ecc. Negli ultimi anni le SFR non sono più ritenute il miglior esercizio proprio per salvaguardare la salute di muscoli e articolazioni. Gli ultimi studi dimostrano che al giorno d'oggi ha poco senso eseguire questo protocollo, perchè: 

- obbligano a compiere un gesto non specifico, visto che in gara non si pedala mai a 40/50RPM, può capitare magari in qualche strappo se magari non si ha il tempo di cambiare rapporto, ma in quel caso si va a tutta e non al medio; 

- risulta un gesto contraddittorio e poco naturale anche dal punto di vista muscolare, visto che si stimolano principalmente le fibre rosse facendole lavorare in carenza di ossigeno mentre non si stimolano quelle bianche (anaerobiche) le quali sono deputate allo sviluppo della forza; 

- si può creare una condizione di ipossia, attraverso delle ripetute ad alta intensità ed alta cadenza che sono molto più proficue, meno traumatiche e più vicine al modello prestativo del ciclismo di oggi, allenando in questo modo anche la potenza aerobica unite a tante altre qualità specifiche. 

Concludendo è un lavoro traumatico e, anche se svolto con attenzione, a lungo andare può creare tensioni e contratture che, se non trattate subito, possono causare seri problemi soprattutto a chi non è più giovanissimo..... 

Oggi nell'era dei watt, non prendere in considerazione questo parametro in un lavoro specifico da svolgere in bici è da considerarsi un errore... 

Solo un aspetto posso avere di positivo le SFR: insegnano a pedalare. Se non riuscite a concentrarvi sulla qualità della pedalata, spingere a bassa cadenza, con un lungo rapporto e stabilizzando il vostro busto può in linea generale aiutarvi a capire cosa state sbagliando e a correggere la vostra pedalata, ma anche in questo caso parliamo di un esercizio specifico che ad oggi possiamo svolgere in tutta serenità su un rullo. 

Alla fine come alleniamo la FORZA? Ormai nel ciclismo moderno il modo migliore per allenare la forza è LA PALESTRA o gli allenamenti con sovraccarico da svolgere a casa. Ma esistono anche protocolli sulla bici con partenze quasi da fermo con massimo rapporto, degli sprint con diversi rapporti e velocità, delle ripetute in salita ad alta intensità (RPM - soglia o sopra la soglia), il tutto dipende da quali sono i Vostri obbiettivi ovvero quale tipo di forza volete allenare o migliorare in funzione delle vostre carenze, ma in ogni caso il wattaggio deve essere importante altrimenti non si allena la forza...

Alti Wattaggi e SWATTATE, e mi raccomando ad oggi il ciclismo fai da te non è più di moda, il consiglio è sempre di rivolgervi ad un preparatore atletico laureato ed esperto (Jacopo Lodi - jacopolodi94@gmail.com) , piuttosto che avventurarvi da soli nella metodica del fai da te o dell'amico che ti suggerisce di diventare più forte tramite le SFR. 

RIDE ON - CLUB SWATTATI

https://www.researchgate.net/publication/312511608_Effects_of_Cycling_Training_at_Imposed_Low_Cadences_-_A_Systematic_Review.

I dati sono sempre sufficienti?

La risposta può sembrare scontata ma la verità è che per molti non lo è affatto. Leggere i dati da uno schermo molto spesso non è sufficiente per poter capire davvero la condizione del proprio atleta soprattutto se questa è strettamente legata all’aspetto mentale come avviene in sport d’ endurance come il ciclismo e il triathlon. 

Vi riporto il caso di un mio atleta che si è preparato intensamente da novembre per partecipare ad un Ironman nel mese di giugno a cui non ha mai preso parte. 

Come primo test aveva partecipato ad un 70.3, la media distanza di Ironman in data 13 maggio.

- grafico dello status di forma -

Dal grafico riportato sopra è utile guardare la linea gialla (indica quanto un atleta è pronto, fresco per gareggiare) mentre quella viola (indica quanto un atleta è stanco). Le colonne rosse sono i singoli allenamenti e l’ultima colonna coincide con il giorno della gara del 13 maggio. 

Come è possibile notare dall’immagine avvicinandoci alla gara la linea gialla (prontezza atletica) si è alzata mentre quella viola (stanchezza) è scesa ma mai molto al di sotto di quella gialla e comunque meno di quanto mi aspettassi. Essendo una gara test non avevamo svolto uno scarico eccessivo e prolungato ma l’obiettivo era comunque di andar forte e fare un’ottima prestazione pertanto  risultavano strani, da una mia attenta analisi, dei dati così discordanti. Il nostro atleta fino a 15(quindici) giorni prima della competizione, nonostante i dati negativi che indicavano una certa stanchezza derivante dal lavoro svolto, si sentiva in piene forze, era carico mentalmente e non vedeva l’ora di mettersi in gioco per aprire il gas. Poi a 2(due) settimane dalla gara ha cominciato a non recuperare bene, sentirsi spossato e dormire male. Ovviamente confrontandomi con lui ho cominciato a diminuire i suoi carichi più di quanto volessi, insieme ai volumi per cercare di recuperare il più possibile e fargli avere la prestazione che meritava. Il risultato? Gara andata malissimo dall’inizio alla fine, come se avesse gareggiato un altro atleta rispetto a quello che conoscevo. Eppure sulla carta i dati non erano così negativi: c’era della stanchezza ma non tale da giustificare una gara del genere. 

Così, dopo due giorni dalla gara, il mio atleta torna in Italia e la figlia comincia a star male. Poco dopo comincia a star male anche la moglie e lui comincia ad avere degli arrossamenti sulla pelle. Esami su esami e arriva il responso: affetto da streptococco ed in seguito anche positivo al covid. 

Tutto questo per dimostrare che molto spesso i dati ci fanno vedere solo una parte dell'intero insieme, non ci permettono di capire in toto la situazione in atto.

Nel nostro caso specifico quando i dati erano totalmente negativi il mio atleta era sì stanco ma pieno di energie mentali e voglioso di gareggiare; quando invece i dati miglioravano lui non aveva energie né fisiche né mentali. Essere allenati non significa solo seguire tabelle ed avere ogni tanto un feedback dal proprio allenatore ma piuttosto cercare di creare una relazione atleta-allenatore per avere un confronto costante, proficuo per capire se l’allenamento sta andando verso la giusta direzione e se il proprio atleta è felice. 

E questo concetto ricordate che vale sia per amatori che per atleti professionisti (la storia di Tom Dumoulin insegna!).

Ride On - by Jacopo LODI

Cadenza – Esiste una cadenza ottimale?

- Solo quando la strada sale mi diverto -

Quando pedali sulla tua splendita bicicletta ti sei mai chiesto se le tue gambe girano regolari ma sopratutto ad una cadenza a te piacevole? L'era moderna ha messo a disposizione un numero vasto di rapporti con i quali hai la possibilità di scegliere varie modalità di pedalata, da quella più dura a quella più agile, quest'ultima la più acclamata in questo ciclismo moderno. Partiamo nel cercare di spiegare a tutti cosa significa il termine "cadenza": è la velocità con cui giri i pedali e si misura in pedalate al minuto (RPM - revolutions per minute). Il risultato di questa tua pedalata è la potenza erogata che si può definire come il prodotto tra Forza esercitata dai tuoi muscoli e la velocità data proprio dalla cadenza che viene espressa. Da qui, nasce chiara la variabile in gioco: la FORZA. L'utilizzo della forza richiesta per ciascuna cadenza, esprime la diversa velocità / rpm che rappresenti sulla pedivella. Forza e cadenza sono inversamente proporzionali, cioè: a cadenza più bassa (50-60 rpm) il tuo muscolo rimane contratto più a lungo esercitando su i pedali una maggiore forza, ecco il perchè del concetto delle famose SFR, benchè lo stesso stia in una nuova fase di nuovi studi scientifichi. A cadenze più elevate, parliamo già superiori alle 80 rpm, la forza richiesta è molto più bassa compensata da una notevole velocità di rotazione. Ovviamente esprimere forti velocità rotazionali su rapporti duri, significa avere una grossa forza muscolare. Ma torniamo alla nostra cadenza: perchè non pedaliamo tutti a rapporti più agili che di fatto salvano la gamba? In primis perchè non tutti sono capaci, sembrerà strano ma è così. Se hai fatto ciclismo da bambino e non significa ciclismo agonistico ma semplicemente utilizzo della bici come mezzo di spostamento, avrai sicuramente acquisito certi schemi motori a diversi regimi, se non fosse altro che già per fare una salita dovevi comunque esprimere più forza sulla tua bici e se era una graziella ancor di più visto i pesi che avevano le bici dell'epoca. Se, al contrario, hai iniziato a pedalare da adulto farai molta più fatica a gestire regimi più alti o passaggi da regimi bassi ad alti e viceversa, proprio per un problema coordinativo. Pedalare nell'intorno delle 100 rpm, già significa avere un controllo della pedalata molto tecnico, pertanto a quei regimi tendi a non sentirti a tuo agio e così rientri a regimi più bassi. Se sei abituato a pedalare nell'intorno delle 70/75 rpm non puoi passare a 100 rpm così facilmente ed in poco tempo. Dovrai essere seguito da un allenatore che con esercizi mirati, meglio se sviluppati su un ciclomulino per una questione di sicurezza e maggior precisione. Esiste però una cadenza ideale? In termini assoluti la risposta è NO!!! Dati statistici riportano che la maggior parte dei ciclisti amatoriali gira la pedivella in una fascia variabile tra il 75 ed il 95 di rpm, questo fa capire quanto la forchetta sia ampia e differente. Questa variabilità è soggetta a fattori sopratutto soggettivi, legato alle capacità tecniche e coordinative individuali. Tendenzialmente in salita le rpm si abbassano un po per tutti, ma non dimentichiamoci che atleti professionisti hanno dimostrato anche di saper girare le pedivelle a 100 rpm anche quando la strada sale, FROOME detto il "frullatore" ne fu un esempio quando vinse la tappa sul famoso Monte Zocolan. Concludendo, la cadenza è un aspetto tecnico del ciclismo sul quale puoi lavorare e devi lavorare se vuoi raggiungere un'efficace pedalata. Il modo più facile è lavorarla indoor perchè puoi concentrarti sui parametri da seguire anzichè sulla strada e sulle sue insidie. Inoltre indoor puoi allenarti in condizioni stabili, non ci sono variazioni di pendenze o nel caso un cui usi anche un simulatore di salita, la puoi esercitare anche su una variazione di pendenza. Una volta che la tua tecnica di pedalata sarà migliorata potrai anche capire quale cadenza sia per te più congeniale, quale di queste cadenze variabili tra una cadenza più dura o più agile fa esprimere al tuo corpo una situazione, diciamo, confortevole tale da poter aprire il gas nel momento in cui veramente necessita e soprattutto senza prima perdere, energie utili. La gestione della cadenza è un esempio di quanto sia importante allenarsi bene e in modo completo a prescindere dal dover partecipare ad una gara, ma anche per una semplice uscita tra amici senza ogni volta dover andare a cercare intensità e prestazioni elevate, così come nella corsa anche nel ciclismo moderno un miglioramento della tecnica e dell'efficienza portano ad un progressivo aumento delle vostre prestazioni. 

Fonti: https//www.researchgate.net/pubblication/312511608_Effects_of_Cycling_Training_at_Imposed_Low_Cadences_-_A_Systematic_Review

Vi presentiamo Antonella - Club SWATTATI

 

Antonella - GF Sportful Dolomiti Race

Tutto nacque da una vecchia MTB, così inizia la storia e l'avventura della nostra Antonella!!! 

Nel suo percorso di vita è sempre stata una sportiva ma un bel un giorno, nella palestra che frequentava, conobbe un'istruttrice di spinning con la quale iniziò a rullare su una bicicletta statica!! 

Il benessere e le sensazioni che questa bicicletta fissa iniziò a trasmettere alla nostra Antonella furono tali da spolverare la vecchia MTB ed iniziare con Lei a percorrere l'antica strada Appia, attraverso paesaggi della vecchia strada romana, con i capelli al vento e le sensazioni che questo sport gli trasmetteva. Così a lavoro, parlando con alcuni suoi colleghi, ebbe modo di carpire che anche alcuni di loro pedalavano, avventurandosi per boschi e percorsi e si unì allo loro comitiva. Tra una caduta ed una ripartenza, la nostra Antonella non si arrese e, scoprendo un nuovo mondo sportivo decise di passare alla bici da strada. Iniziò a percorrere diverse cicloturistiche fino ad arrivare ad un viaggio in bici, iniziando a conoscere molte persone le quali la indirizzarono verso un mondo più agonistico; rulli, tabelle, allenamenti su strada e così via, fino ad arrivare alla Dolomiti SuperBike, gara in MTB che non fece altro che affascinarla ancora di più a questo nostro meraviglioso sport. 

Piano, piano iniziò a migliorare la sua tecnica, la sua sicurezza sulla bici, l'amore per questo sport. All'inizio di questo percorso agonistico si era demoralizzata perché in alcune squadre lo spirito non era quello a Lei congeniale; troppo agonistico, troppo stressante, troppo borioso per certi versi ma la caratteristica della nostra Antonella era e rimane di non demordere, decidendo così di cambiare squadra e amici di pedalate.

Si prese un momento di pausa, di riflessione fino ad arrivare ad oggi dove la nostra Antonella ha concluso la GF Sportful Dolomiti Race.

Lei stessa non credeva che sarebbe riuscita a portare alla fine una GF di questo spessore e difficoltà, invece con suo stesso stupore eccola in foto con un ciclista di fama, Paolo Bettini.

Oggi la nostra Antonella Swatterà nella prossima 24 ore in solitaria e successivamente alla GF 9 Colli.

Il percorso è appena iniziato ed anche per Lei non conta la metà, ma il viaggio che percorrerà......

- Benvenuta Antonella nel Club SWATTATI -

Importanza del Sodio, idratazione, elettroliti

 

Affrontiamo un argomento un pochino ostico, i sali minerali nel ciclismo, su quanto si deve bere, etc. Inizio subito con una famosa usanza della mamma che quando le temperature si alzano ti metteva accanto alla borsa di allenamento una bella bevanda energetica salina di colore innaturale o arancione, tanto piena di zucchero e con una sostanza non ben specifica che anzichè toglierti la sete ti metteva sete....

Bene posso dirvi che gli ultimi studi scientifici dimostrano che il prendere i sali per combattere i crampi non è così!! C'è si un problema nella idratazione ma non è l'unica causa e soprattutto non c'è una forte correlazione, ad esempio: non l'essere abituati a fare determinate intensità di sforzo in allenamento porta poi in gara ad avere crampi o addirittura in allenamento, nella classica uscita di Gruppo dove ti trovi a spingere di più. Ora molti abusano di "magnesio" pensando che questa sostanza faccia miracoli ma non è così, abusare di integratori a caso non è l'ottimale. Il SODIO è invece la sostanza importante per il nostro organismo, la carenza di sodio ti porta a perdere il "plasma volume" sostanza che si perde durante la nostra sudorazione, i dati scientifici indicano che: 

- Potassio: 180gr si perde 160mg per 1l; 

- Magnesio: 25gr si perde 4,15mg per 1l; 

- Sodio: 65gr si può perdere da 0.5 a 1.8gr per 1l. 

Si capisce subito in ordine di grandezza la percentuale di queste sostanze che possiamo perdere durante la nostra sudorazione, di Sodio quando non siamo ancora adattati ai primi caldi estivi ne possiamo perdere molto, fermo restando che questo dato varia da persona a persona, in pratica c'è chi suda di più e chi suda di meno, non siamo tutti uguali. Ora il sodio si trova nel classico sale da cucina, si può anche mettere all'interno della nostra bevanda o si può prendere durante i nostri pasti quotidiani. Le bevande che scegliamo devono essere commisurate all'attività che svolgiamo: l'apporto energetico della bevanda può contrastare con il motivo che mi spinge ad andare in bicicletta e l'introito di sali che possono perdere durante le mie sudate sulle due ruote. Come lo zucchero, il sale non è un nemico per un ciclista di sana e robusta costituzione, insomma allenato o comunque che si allena per sforzi commisurati al suo status di forma. Un concetto che vorrei faceste vostro, sulla base degli ultimi studi, è questo: 

ci sono bevande che apportano solo sali e altre che apportano anche energia. Sappiamo bene che bere acqua prima e dopo e durante una pedalata è fondamentale per prevenire la disidratazione; perdere più del 2% del peso corporeo durante una pedalata si traduce, oltre che in un calo significativo di performance (fino a -45%), in un pericolo reale per il ciclista. Ovviamente tutto ciò ha significato per pedalate che superano le 1 o 2 ore di attività, ma il concetto rimane universalmente importante. Diverso il discorso per le sostanze che aggiungiamo nella nostra borraccia e di cosa mangiare durante la nostra uscita, ma concentriamoci su i sali, argomento di questo post: 

essi entrano in gioco per uscite lunghe di più di un'ora e in condizioni climatiche che provocano una sensibile sudorazione. Non c'è modo per dare delle indicazioni precise su quanti sali possiamo perdere durante una nostra uscita e di quanto dobbiamo integrare post ad essa, perché dipende in primis da quanto sudiamo e poi dalla composizione del nostro sudore. I sali rappresentativi e legati alla nostra performance sono in particolar modo il sodio ed il cloro, ai quali si aggiungono in quantità più modeste il magnesio ed il potassio. Il nostro sudore nonostante la sua variabilità nella concentrazione risulta comunque ipotonico (ricordatevi questa caratteristica) rispetto al plasma. Infatti il liquido che viene immesso all'interno della ghiandola sudoripara è inizialmente isotonico rispetto al plasma, ma poi, lungo il dotto sudoriparo prima che raggiunga la superficie, sodio e cloro possono essere riassorbiti per salvaguardare il più possibile l'osmolarità del plasma, motivo per cui il prodotto risulta IPOTONICO. E' per questo che una bevanda reidratante deve essere anch'essa preferibilmente IPOTONICA. Il sodio è la sostanza che più di tutte regola il bilancio idrico del corpo: aggiungerlo alla bevanda stimola il riassorbimento dei liquidi ed evita la riduzione del volume plasmatico che altrimenti, influirebbe negativamente sul sistema cardiocircolatorio, la performance e la termoregolazione. Concludendo un ulteriore motivo per non scendere di sella è quello di doversi concedere il tanto temuto sale da cucina che è nostro intimo amico ed alleato durante le nostre pedalate e sudate. Una buona alimentazione assicura nel fabbisogno giornaliero il corretto rifornimento di sali minerali, in sella le preparazioni in commercio ci vengono sicuramente in aiuto con un buon compromesso di carbo e sali, purchè bevande ipotoniche, una volta rientrati possiamo reintegrare i sali persi bevendo molta acqua, eventualmente anche nella prima mezz'ora aiutandoci da preparati specifici della SIS o Enervit etc e successivamente nel pasto post allenamento. Per quanto riguarda l'attività, gli studi dicono: Alta intensità: non superare il 2% di perdita di liquidi quindi integrare di circa 1/1,5 litri ora, se non riesci puoi arrivare al massimo ad una perdita di 3,5% ma non superare questo valore di soglia. Come calcolo 2/3gr di sali in borraccia se vuoi utilizzare un metodo fai da te oppure utilizza preparati. Durante la sudorazione in media si perde da 0.5/1.5gr al litro (sodio) ma se sudate molto potete anche arrivare a 2,5/5gr se ad esempio fate 5 ore di allenamento. Buone pedalate.....SWATTATI

Zucchero - Fruttosio o Maltodestrine

- SAMUEL il REGISTA -

Fruttosio, Maltodestrine o semplicemente zucchero... Cosa portarsi quando decidiamo di uscire con la nostra amata due ruote e soprattutto è così sbagliato portarsi il classico zucchero? Cercherò di aiutarvi nella scelta e soprattutto nel farvi capire cosa succede nel nostro corpo quando utilizziamo questo tipo di carburante, altamente necessario negli sport di endurance. Sul mercato ci sono vari integratori, SIS, Enervit, ProAction, etc. In primis ognuno di questi integratori dev'esser provato, non tutti gli integratori hanno lo stesso effetto sul nostro organismo, alcuni di essi possono essere per noi meno digeribili rispetto al altri. Partiamo però dallo zucchero il classico zucchero che mettiamo, a chi piace, all'interno del nostro amato caffè. Il nostro zucchero non va demoralizzato anzi lo stesso può funzionare per attività moderate e sopratutto senza eccessi di sforzo. Analizziamo però il saccarosio, esso è composto da una molecola di glucosio ed una molecola di fruttosio, le maltodestrine non sono altro che tante molecole di glucosio messe assieme, ma le stesse hanno però una differenza sostanziale nella fase di assimilazione del nostro organismo a livello intestinale. Non voglio entrare nel merito scientifico della nostra composizione intestinale e prima ancora del nostro stomaco, ma sappiate che queste sostanze hanno anche bisogno del sodio per essere assimilate attraverso un trasportatore che si trova all'interno del nostro intestino. Ora il saccarosio che ha un rapporto 1:1 di glucosio e fruttosio non ha una facile assimilazione e trasporto all'interno del nostro intestino, per questo è preferibile utilizzare le maltodestrine perchè sono molto più facili da spezzare a livello del nostro stomaco perchè le stesse passano molto velocemente all'interno del nostro stomaco, rimangono meno tempo per essere separate, dando così un'energia immediata. Le stesse hanno un peso molecolare più alto, una miscela maltodestrine e fruttosio ha un peso molecolare più alto rispetto ad una miscela di acqua e zucchero, questo ci interessa perchè le stesse possono essere sciolte più facilmente all'interno della nostra borraccia (osmolarità - che ci dice quanta sostanza è sciolta in una soluzione), in pratica: una miscela acqua è zucchero avrà meno calorie di una miscela acqua e maltodestrine anche se le stesse possono avere la stessa osmolarità, dovuto proprio al concetto del loro peso molecolare. Il discorso della osmolarità di una bevanda è anche specificato dal nome assegnato: Ipotonica - Isotonica - Ipertonica. Una bevanda Ipertonica ha molte più calorie (più energia) ma ad esempio nel periodo estivo potrebbe dare problemi intestinali perchè molto calorica al contrario di una sostanza Isotonica o Ipotonoca che fornirà meno energie ma più tollerabile a livello intestinale, quindi con una miscela malto e fruttosio potremmo avere una miscela ipotonica con una quantità di calorie/energia tale che aggiungendo qualsiasi altro zucchero la farebbe diventare Ipertonica con le problematiche sopra descritte. Ora tornando alle nostre maltodestrine sono degli oligosaccaridi, hanno più molecole di glucosio messe in fila una dietro l'altra, ad esempio le barrette della Enervit si comportano tipo all'amido quindi uno zucchero molto complesso ma in realtà molto semplice da spezzare - concetto descritto precedentemente - hanno quindi una osmolarità bassa che ci permette di metterne di più all'interno della nostra borraccia. Nello specifico, se parliamo di un allenamento non ad alta intensità quindi 30/40gr di carboidrati l'ora, quindi 120/150 calorie in un'ora, allora la miscela acqua e zucchero piò andare bene magari aggiungendoci un pò di succo di limone, per intenderci la classica limonata, questo per sforzi poco intensi e vogliamo anche risparmiare o conservarci i nostri gel o miscela per allenamenti più tosti. Queste calorie però non bastano se volete affacciarvi ad allenamenti intensi, pensate soltanto che quando spingi veramente forte puoi andare a consumare anche 700/800 calorie l'ora od anche 1000. Certo una parte di queste calorie può arrivare dai grassi, una parte di queste calorie può arrivare dal glicogeno già all'interno del nostro muscolo il quale dovrebbe rimanere sempre carico di glicogeno, quindi vien da se che la maggior parte di queste calorie viene dall'alimentazione, con una miscela malto e fruttosio puoi arrivare a 100gr l'ora, ovvio che dovete abituarvi ad utilizzare questo tipo di alimentazione la stessa può darvi 300/400Kcal l'ora. Conclusione, gel, barrette o miscele isotoniche o ipotoniche possono darvi più energia, più facilmente senza grossi problemi intestinali, non dovete preoccuparvi dell'indice glicemico perché gli ultimi studi scientifici dimostrano che durante l'attività fisica non ha senso parlarne, al contrario è giusto parlarne prima o dopo l'attività fisica. Ricordatevi che il classico zucchero è più difficile da diluire quindi ha necessità di più acqua, se fa caldo nessun problema ma se la temperatura è fredda oppure in estate mettete l'acqua ghiacciata all'interno della vostra borraccia allora la miscela malto/fruttosio è molto più facile da sciogliere, con la facilità di assimilare le Kcal necessarie alla Vostra uscita senza portarvi damigiane di acqua, oltretutto potete anche facilmente mettere la vostra polvere all'interno di un sacchetto alimentare per rifornire la Vostra miscela alla sosta fontana o bar. Spero di esservi stato di aiuto...... 

Ricapitolando: se non dovete fare un allenamento con grossi dispendi di energia, quindi molto blando il classico allenamento da recupero, potete tranquillamente risparmiare portandovi un piccolo panino con marmellata o formaggio spalmabile, frutta secca e nella borraccia acqua e zucchero se invece dovete spingere o fare un allenamento mirato allora puntate su miscele carbo o gel etc, come sopra descritto, integrando almeno di 60gr l'ora il vostro motore.

Cardio o Potenza.....

Spesso si sente parlare di allenamenti in Zona Cardio o allenamenti in Zona Potenza..... qual'è la differenza è perchè ormai quasi tutti gli allenamenti si basano sulla potenza, quindi tutti attenti ai watts mettendo in secondo piano il nostro motore, il cuore.. Ebbene molti amatori li sentiamo parlare, commentano i loro watts oppure guardano quanti watts hanno spinto in quella determinata salita o addirittura, i più fanatici, i W/kg, ma quanti conoscono la differenza e soprattutto quanti di Noi fanno attenzione ai loro watts senza dimenticarsi del loro cuore. Frequenza cardiaca e potenza sono due dati molto utili per capire l'efficacia di un allenamento per il nostro amato sport, il ciclismo, tuttavia i loro dati sono molto diversi e soprattutto le zone in cui lavorano sono diverse, il cuore lavora fino a Z5 (zona 5) la potenza può addirittura arrivare in Z7 (zona 7 - lavoro in anaerobico). Ma cerchiamo di capire meglio: la misurazione della potenza ormai è ampiamente diffusa nel ciclismo e non solo. I runner sono soliti allenarsi controllando passo e frequenza cardiaca ma ultimamente anche nel mondo del running si stanno affacciando i misuratori di potenza. Cosa ci dice la Frequenza Cardiaca: ci dice come si comporta il nostro cuore, detto anche motore, ma la frequenza cardiaca soffre di molte variabili, varia in funzione della temperatura e dell'umidità, della stanchezza fisica e mentale o ancora peggio dello stress psicologico. La potenza invece misura il costo fisiologico della nostra attività quindi 1 watt sarà sempre 1 watt, indipendetemente dalle variabili in gioco. Possiamo quindi passare dal vecchio linguaggio delle Zone Cardio o allenamenti basati sulla varie soglie del nostro cuore al nuovo linguaggio degli allenamenti in Zone di Potenza. Ora questo non significa che dobbiamo tralasciare il nostro cuore anzi al contrario dobbiamo capire come adattare questa tipologia di allenamento al nostro VO2max quindi la soglia massima del nostro cuore, dove la famosa curva potenza/battito cardiaco cede, per capirsi meglio: possono continuare a pedalare a tutta ma non riuscirò più a far salire il mio cuore, quindi piano piano la mia efficienza di pedalata inizierà a diminuire, il picco massimo tra battito cardiaco e pedalata (di solito quasi tutti i test ci portano tra le 85/90rpm da mantenere fino ad esaurimento) è nel caso del nostro cuore la soglia del VO2max. Ora la domanda che vi farete è: cosa ci faccio di questi valori? A cosa mi servono? Dovete tenere conto che il nostro VO2max è dovuto anche alla vostra genetica, in sostanza se avete un buon motore è dato anche dalla vostra fortuna genetica, altrimenti saremmo tutti dei mostri.... se eseguite un buon programma di allenamento il vostro VO2max potrà migliorare al massimo del 20%, credetemi non è poco, tuttavia la differenza sarà in quanti watts spingo a determinate soglie che faranno la differenza, cioè: quando non siete allenati ovviamente raggiungete subito la soglia del vostro cuore senza avere un efficace spinta su i pedali, mano a mano che eseguite un corretto allenamento riuscirete a spingere più watts a soglie del vostro motore più basse (cuore allenato) fino ad arrivare a spingere diversi watts alla soglia ed anche oltre, ovviamente per X minuti, dopo di che inizierà un processo in cui il vostro corpo non riuscirà a smaltire l'acido lattico accumulato, ma parliamo di sprint o scatti della durata di 30sec, quindi caratteristiche di un velocista e detto tra noi poco necessari ad un amatore a meno che non faccia gare a circuto dove si trova sempre a rilanciare dopo ogni curva. Quindi ricapitolando, cuore e watts sono utili parametri per capire l'efficacia del Vostro allenamento, il Vostro computer garmin vi suggerisco di settarlo con la visualizzazione delle Zone Cardio e di Potenza così vi rimane più facile capire in che zone stato lavorando, ricordatevi che il cuore arriva al massimo fino alla Z5 mentre la potenza arriva a Z7, per farvi un esempio: se devo allenarmi in Z3 della potenza controllerò che il mio computer mi segni Z3 mentre del mio cuore controllerò che non superi la Z3 meglio ancora se magari è in Z2. Altra cosa da dirvi: le zone lavorano in dati di 0.1 in aumento e diminuzione, cosa significa - se leggete che siete in Z3.5 vuol dire che siete nel valore di mezzo della zona 3 quindi a metà tra zona 3 e zona 4, se leggete Z3.9 significa che siete prossimi al primo valore basso della Z4. Questo vale anche per le zone di potenza. Bene spero di esservi stato di aiuto, se avete domande scrivetemi.....

Stay Tuned

Allenarsi per.....?

Cosa significa allenarsi per VOI? Dalla fiera del Wellness di Rimini è risultato che ci sono più proposte di allenamento che di persone disposte ad allenarsi e non solo, quasi tutte le tipologie di allenamento proposte sono short-cut, allenamenti di 30 min a "blocco" e poi tutti a casa. Sin da quando correvo a piedi mi rendevo conto dell'ingnoranza che regna nel campo sportivo, forse perchè ormai la famosa educazione fisica a scuola esiste ancor meno di quanto già esisteva ai nostri tempi. Ho potuto constatare, come già avevo constatato quando correvo a piedi, che ci sono ancora un sacco di persone convinte che sudare faccia dimagrire, nonostante questa diceria sia stata smentita ad anni da studi scientifici. Quindi cosa significa allenarsi per te? Ti sei mai posto questa domanda? Da un sondaggio statistico risulta che nella nostra Italia ci sia il 43% di obesi e sovrappeso, il 50% di sedentari cronici e se penso che è un paese dove durante l'anno abbiamo quasi sempre sole, mi domando: e se il nostro Italiano abita nel Nord Europa come diventa? Bene nel nostro Club di SWATTATI, come scritto nel prologo, pedaliamo per rinforzare il nostro corpo, addestrare la nostra mente ed elevare il nostro spirito. Per noi pedalare significa affrontare nuove sfide che ci permettono poi di diventare più bravi ad affrontare quella della vita. Allenarci per Noi significa esprimerci attraverso il movimento. Non ci servono le gare, anche se a qualcuna partecipiamo, a NOI serve solo pedalare perchè pedalando facciamo un altro passo verso la direzione che vogliamo dare alla nostra vita, al nostro divertimento, proviamo ogni giorno ad essere la persona che abbiamo deciso di diventare. Questa è la nostra filosofia, questo è il nostro Gruppo di SWATTATI.... sei il benvenuto!! Stay Tuned