Vi presentiamo Antonella - Club SWATTATI

 

Antonella - GF Sportful Dolomiti Race

Tutto nacque da una vecchia MTB, così inizia la storia e l'avventura della nostra Antonella!!! 

Nel suo percorso di vita è sempre stata una sportiva ma un bel un giorno, nella palestra che frequentava, conobbe un'istruttrice di spinning con la quale iniziò a rullare su una bicicletta statica!! 

Il benessere e le sensazioni che questa bicicletta fissa iniziò a trasmettere alla nostra Antonella furono tali da spolverare la vecchia MTB ed iniziare con Lei a percorrere l'antica strada Appia, attraverso paesaggi della vecchia strada romana, con i capelli al vento e le sensazioni che questo sport gli trasmetteva. Così a lavoro, parlando con alcuni suoi colleghi, ebbe modo di carpire che anche alcuni di loro pedalavano, avventurandosi per boschi e percorsi e si unì allo loro comitiva. Tra una caduta ed una ripartenza, la nostra Antonella non si arrese e, scoprendo un nuovo mondo sportivo decise di passare alla bici da strada. Iniziò a percorrere diverse cicloturistiche fino ad arrivare ad un viaggio in bici, iniziando a conoscere molte persone le quali la indirizzarono verso un mondo più agonistico; rulli, tabelle, allenamenti su strada e così via, fino ad arrivare alla Dolomiti SuperBike, gara in MTB che non fece altro che affascinarla ancora di più a questo nostro meraviglioso sport. 

Piano, piano iniziò a migliorare la sua tecnica, la sua sicurezza sulla bici, l'amore per questo sport. All'inizio di questo percorso agonistico si era demoralizzata perché in alcune squadre lo spirito non era quello a Lei congeniale; troppo agonistico, troppo stressante, troppo borioso per certi versi ma la caratteristica della nostra Antonella era e rimane di non demordere, decidendo così di cambiare squadra e amici di pedalate.

Si prese un momento di pausa, di riflessione fino ad arrivare ad oggi dove la nostra Antonella ha concluso la GF Sportful Dolomiti Race.

Lei stessa non credeva che sarebbe riuscita a portare alla fine una GF di questo spessore e difficoltà, invece con suo stesso stupore eccola in foto con un ciclista di fama, Paolo Bettini.

Oggi la nostra Antonella Swatterà nella prossima 24 ore in solitaria e successivamente alla GF 9 Colli.

Il percorso è appena iniziato ed anche per Lei non conta la metà, ma il viaggio che percorrerà......

- Benvenuta Antonella nel Club SWATTATI -

Importanza del Sodio, idratazione, elettroliti

 

Affrontiamo un argomento un pochino ostico, i sali minerali nel ciclismo, su quanto si deve bere, etc. Inizio subito con una famosa usanza della mamma che quando le temperature si alzano ti metteva accanto alla borsa di allenamento una bella bevanda energetica salina di colore innaturale o arancione, tanto piena di zucchero e con una sostanza non ben specifica che anzichè toglierti la sete ti metteva sete....

Bene posso dirvi che gli ultimi studi scientifici dimostrano che il prendere i sali per combattere i crampi non è così!! C'è si un problema nella idratazione ma non è l'unica causa e soprattutto non c'è una forte correlazione, ad esempio: non l'essere abituati a fare determinate intensità di sforzo in allenamento porta poi in gara ad avere crampi o addirittura in allenamento, nella classica uscita di Gruppo dove ti trovi a spingere di più. Ora molti abusano di "magnesio" pensando che questa sostanza faccia miracoli ma non è così, abusare di integratori a caso non è l'ottimale. Il SODIO è invece la sostanza importante per il nostro organismo, la carenza di sodio ti porta a perdere il "plasma volume" sostanza che si perde durante la nostra sudorazione, i dati scientifici indicano che: 

- Potassio: 180gr si perde 160mg per 1l; 

- Magnesio: 25gr si perde 4,15mg per 1l; 

- Sodio: 65gr si può perdere da 0.5 a 1.8gr per 1l. 

Si capisce subito in ordine di grandezza la percentuale di queste sostanze che possiamo perdere durante la nostra sudorazione, di Sodio quando non siamo ancora adattati ai primi caldi estivi ne possiamo perdere molto, fermo restando che questo dato varia da persona a persona, in pratica c'è chi suda di più e chi suda di meno, non siamo tutti uguali. Ora il sodio si trova nel classico sale da cucina, si può anche mettere all'interno della nostra bevanda o si può prendere durante i nostri pasti quotidiani. Le bevande che scegliamo devono essere commisurate all'attività che svolgiamo: l'apporto energetico della bevanda può contrastare con il motivo che mi spinge ad andare in bicicletta e l'introito di sali che possono perdere durante le mie sudate sulle due ruote. Come lo zucchero, il sale non è un nemico per un ciclista di sana e robusta costituzione, insomma allenato o comunque che si allena per sforzi commisurati al suo status di forma. Un concetto che vorrei faceste vostro, sulla base degli ultimi studi, è questo: 

ci sono bevande che apportano solo sali e altre che apportano anche energia. Sappiamo bene che bere acqua prima e dopo e durante una pedalata è fondamentale per prevenire la disidratazione; perdere più del 2% del peso corporeo durante una pedalata si traduce, oltre che in un calo significativo di performance (fino a -45%), in un pericolo reale per il ciclista. Ovviamente tutto ciò ha significato per pedalate che superano le 1 o 2 ore di attività, ma il concetto rimane universalmente importante. Diverso il discorso per le sostanze che aggiungiamo nella nostra borraccia e di cosa mangiare durante la nostra uscita, ma concentriamoci su i sali, argomento di questo post: 

essi entrano in gioco per uscite lunghe di più di un'ora e in condizioni climatiche che provocano una sensibile sudorazione. Non c'è modo per dare delle indicazioni precise su quanti sali possiamo perdere durante una nostra uscita e di quanto dobbiamo integrare post ad essa, perché dipende in primis da quanto sudiamo e poi dalla composizione del nostro sudore. I sali rappresentativi e legati alla nostra performance sono in particolar modo il sodio ed il cloro, ai quali si aggiungono in quantità più modeste il magnesio ed il potassio. Il nostro sudore nonostante la sua variabilità nella concentrazione risulta comunque ipotonico (ricordatevi questa caratteristica) rispetto al plasma. Infatti il liquido che viene immesso all'interno della ghiandola sudoripara è inizialmente isotonico rispetto al plasma, ma poi, lungo il dotto sudoriparo prima che raggiunga la superficie, sodio e cloro possono essere riassorbiti per salvaguardare il più possibile l'osmolarità del plasma, motivo per cui il prodotto risulta IPOTONICO. E' per questo che una bevanda reidratante deve essere anch'essa preferibilmente IPOTONICA. Il sodio è la sostanza che più di tutte regola il bilancio idrico del corpo: aggiungerlo alla bevanda stimola il riassorbimento dei liquidi ed evita la riduzione del volume plasmatico che altrimenti, influirebbe negativamente sul sistema cardiocircolatorio, la performance e la termoregolazione. Concludendo un ulteriore motivo per non scendere di sella è quello di doversi concedere il tanto temuto sale da cucina che è nostro intimo amico ed alleato durante le nostre pedalate e sudate. Una buona alimentazione assicura nel fabbisogno giornaliero il corretto rifornimento di sali minerali, in sella le preparazioni in commercio ci vengono sicuramente in aiuto con un buon compromesso di carbo e sali, purchè bevande ipotoniche, una volta rientrati possiamo reintegrare i sali persi bevendo molta acqua, eventualmente anche nella prima mezz'ora aiutandoci da preparati specifici della SIS o Enervit etc e successivamente nel pasto post allenamento. Per quanto riguarda l'attività, gli studi dicono: Alta intensità: non superare il 2% di perdita di liquidi quindi integrare di circa 1/1,5 litri ora, se non riesci puoi arrivare al massimo ad una perdita di 3,5% ma non superare questo valore di soglia. Come calcolo 2/3gr di sali in borraccia se vuoi utilizzare un metodo fai da te oppure utilizza preparati. Durante la sudorazione in media si perde da 0.5/1.5gr al litro (sodio) ma se sudate molto potete anche arrivare a 2,5/5gr se ad esempio fate 5 ore di allenamento. Buone pedalate.....SWATTATI

Zucchero - Fruttosio o Maltodestrine

- SAMUEL il REGISTA -

Fruttosio, Maltodestrine o semplicemente zucchero... Cosa portarsi quando decidiamo di uscire con la nostra amata due ruote e soprattutto è così sbagliato portarsi il classico zucchero? Cercherò di aiutarvi nella scelta e soprattutto nel farvi capire cosa succede nel nostro corpo quando utilizziamo questo tipo di carburante, altamente necessario negli sport di endurance. Sul mercato ci sono vari integratori, SIS, Enervit, ProAction, etc. In primis ognuno di questi integratori dev'esser provato, non tutti gli integratori hanno lo stesso effetto sul nostro organismo, alcuni di essi possono essere per noi meno digeribili rispetto al altri. Partiamo però dallo zucchero il classico zucchero che mettiamo, a chi piace, all'interno del nostro amato caffè. Il nostro zucchero non va demoralizzato anzi lo stesso può funzionare per attività moderate e sopratutto senza eccessi di sforzo. Analizziamo però il saccarosio, esso è composto da una molecola di glucosio ed una molecola di fruttosio, le maltodestrine non sono altro che tante molecole di glucosio messe assieme, ma le stesse hanno però una differenza sostanziale nella fase di assimilazione del nostro organismo a livello intestinale. Non voglio entrare nel merito scientifico della nostra composizione intestinale e prima ancora del nostro stomaco, ma sappiate che queste sostanze hanno anche bisogno del sodio per essere assimilate attraverso un trasportatore che si trova all'interno del nostro intestino. Ora il saccarosio che ha un rapporto 1:1 di glucosio e fruttosio non ha una facile assimilazione e trasporto all'interno del nostro intestino, per questo è preferibile utilizzare le maltodestrine perchè sono molto più facili da spezzare a livello del nostro stomaco perchè le stesse passano molto velocemente all'interno del nostro stomaco, rimangono meno tempo per essere separate, dando così un'energia immediata. Le stesse hanno un peso molecolare più alto, una miscela maltodestrine e fruttosio ha un peso molecolare più alto rispetto ad una miscela di acqua e zucchero, questo ci interessa perchè le stesse possono essere sciolte più facilmente all'interno della nostra borraccia (osmolarità - che ci dice quanta sostanza è sciolta in una soluzione), in pratica: una miscela acqua è zucchero avrà meno calorie di una miscela acqua e maltodestrine anche se le stesse possono avere la stessa osmolarità, dovuto proprio al concetto del loro peso molecolare. Il discorso della osmolarità di una bevanda è anche specificato dal nome assegnato: Ipotonica - Isotonica - Ipertonica. Una bevanda Ipertonica ha molte più calorie (più energia) ma ad esempio nel periodo estivo potrebbe dare problemi intestinali perchè molto calorica al contrario di una sostanza Isotonica o Ipotonoca che fornirà meno energie ma più tollerabile a livello intestinale, quindi con una miscela malto e fruttosio potremmo avere una miscela ipotonica con una quantità di calorie/energia tale che aggiungendo qualsiasi altro zucchero la farebbe diventare Ipertonica con le problematiche sopra descritte. Ora tornando alle nostre maltodestrine sono degli oligosaccaridi, hanno più molecole di glucosio messe in fila una dietro l'altra, ad esempio le barrette della Enervit si comportano tipo all'amido quindi uno zucchero molto complesso ma in realtà molto semplice da spezzare - concetto descritto precedentemente - hanno quindi una osmolarità bassa che ci permette di metterne di più all'interno della nostra borraccia. Nello specifico, se parliamo di un allenamento non ad alta intensità quindi 30/40gr di carboidrati l'ora, quindi 120/150 calorie in un'ora, allora la miscela acqua e zucchero piò andare bene magari aggiungendoci un pò di succo di limone, per intenderci la classica limonata, questo per sforzi poco intensi e vogliamo anche risparmiare o conservarci i nostri gel o miscela per allenamenti più tosti. Queste calorie però non bastano se volete affacciarvi ad allenamenti intensi, pensate soltanto che quando spingi veramente forte puoi andare a consumare anche 700/800 calorie l'ora od anche 1000. Certo una parte di queste calorie può arrivare dai grassi, una parte di queste calorie può arrivare dal glicogeno già all'interno del nostro muscolo il quale dovrebbe rimanere sempre carico di glicogeno, quindi vien da se che la maggior parte di queste calorie viene dall'alimentazione, con una miscela malto e fruttosio puoi arrivare a 100gr l'ora, ovvio che dovete abituarvi ad utilizzare questo tipo di alimentazione la stessa può darvi 300/400Kcal l'ora. Conclusione, gel, barrette o miscele isotoniche o ipotoniche possono darvi più energia, più facilmente senza grossi problemi intestinali, non dovete preoccuparvi dell'indice glicemico perché gli ultimi studi scientifici dimostrano che durante l'attività fisica non ha senso parlarne, al contrario è giusto parlarne prima o dopo l'attività fisica. Ricordatevi che il classico zucchero è più difficile da diluire quindi ha necessità di più acqua, se fa caldo nessun problema ma se la temperatura è fredda oppure in estate mettete l'acqua ghiacciata all'interno della vostra borraccia allora la miscela malto/fruttosio è molto più facile da sciogliere, con la facilità di assimilare le Kcal necessarie alla Vostra uscita senza portarvi damigiane di acqua, oltretutto potete anche facilmente mettere la vostra polvere all'interno di un sacchetto alimentare per rifornire la Vostra miscela alla sosta fontana o bar. Spero di esservi stato di aiuto...... 

Ricapitolando: se non dovete fare un allenamento con grossi dispendi di energia, quindi molto blando il classico allenamento da recupero, potete tranquillamente risparmiare portandovi un piccolo panino con marmellata o formaggio spalmabile, frutta secca e nella borraccia acqua e zucchero se invece dovete spingere o fare un allenamento mirato allora puntate su miscele carbo o gel etc, come sopra descritto, integrando almeno di 60gr l'ora il vostro motore.

Cardio o Potenza.....

Spesso si sente parlare di allenamenti in Zona Cardio o allenamenti in Zona Potenza..... qual'è la differenza è perchè ormai quasi tutti gli allenamenti si basano sulla potenza, quindi tutti attenti ai watts mettendo in secondo piano il nostro motore, il cuore.. Ebbene molti amatori li sentiamo parlare, commentano i loro watts oppure guardano quanti watts hanno spinto in quella determinata salita o addirittura, i più fanatici, i W/kg, ma quanti conoscono la differenza e soprattutto quanti di Noi fanno attenzione ai loro watts senza dimenticarsi del loro cuore. Frequenza cardiaca e potenza sono due dati molto utili per capire l'efficacia di un allenamento per il nostro amato sport, il ciclismo, tuttavia i loro dati sono molto diversi e soprattutto le zone in cui lavorano sono diverse, il cuore lavora fino a Z5 (zona 5) la potenza può addirittura arrivare in Z7 (zona 7 - lavoro in anaerobico). Ma cerchiamo di capire meglio: la misurazione della potenza ormai è ampiamente diffusa nel ciclismo e non solo. I runner sono soliti allenarsi controllando passo e frequenza cardiaca ma ultimamente anche nel mondo del running si stanno affacciando i misuratori di potenza. Cosa ci dice la Frequenza Cardiaca: ci dice come si comporta il nostro cuore, detto anche motore, ma la frequenza cardiaca soffre di molte variabili, varia in funzione della temperatura e dell'umidità, della stanchezza fisica e mentale o ancora peggio dello stress psicologico. La potenza invece misura il costo fisiologico della nostra attività quindi 1 watt sarà sempre 1 watt, indipendetemente dalle variabili in gioco. Possiamo quindi passare dal vecchio linguaggio delle Zone Cardio o allenamenti basati sulla varie soglie del nostro cuore al nuovo linguaggio degli allenamenti in Zone di Potenza. Ora questo non significa che dobbiamo tralasciare il nostro cuore anzi al contrario dobbiamo capire come adattare questa tipologia di allenamento al nostro VO2max quindi la soglia massima del nostro cuore, dove la famosa curva potenza/battito cardiaco cede, per capirsi meglio: possono continuare a pedalare a tutta ma non riuscirò più a far salire il mio cuore, quindi piano piano la mia efficienza di pedalata inizierà a diminuire, il picco massimo tra battito cardiaco e pedalata (di solito quasi tutti i test ci portano tra le 85/90rpm da mantenere fino ad esaurimento) è nel caso del nostro cuore la soglia del VO2max. Ora la domanda che vi farete è: cosa ci faccio di questi valori? A cosa mi servono? Dovete tenere conto che il nostro VO2max è dovuto anche alla vostra genetica, in sostanza se avete un buon motore è dato anche dalla vostra fortuna genetica, altrimenti saremmo tutti dei mostri.... se eseguite un buon programma di allenamento il vostro VO2max potrà migliorare al massimo del 20%, credetemi non è poco, tuttavia la differenza sarà in quanti watts spingo a determinate soglie che faranno la differenza, cioè: quando non siete allenati ovviamente raggiungete subito la soglia del vostro cuore senza avere un efficace spinta su i pedali, mano a mano che eseguite un corretto allenamento riuscirete a spingere più watts a soglie del vostro motore più basse (cuore allenato) fino ad arrivare a spingere diversi watts alla soglia ed anche oltre, ovviamente per X minuti, dopo di che inizierà un processo in cui il vostro corpo non riuscirà a smaltire l'acido lattico accumulato, ma parliamo di sprint o scatti della durata di 30sec, quindi caratteristiche di un velocista e detto tra noi poco necessari ad un amatore a meno che non faccia gare a circuto dove si trova sempre a rilanciare dopo ogni curva. Quindi ricapitolando, cuore e watts sono utili parametri per capire l'efficacia del Vostro allenamento, il Vostro computer garmin vi suggerisco di settarlo con la visualizzazione delle Zone Cardio e di Potenza così vi rimane più facile capire in che zone stato lavorando, ricordatevi che il cuore arriva al massimo fino alla Z5 mentre la potenza arriva a Z7, per farvi un esempio: se devo allenarmi in Z3 della potenza controllerò che il mio computer mi segni Z3 mentre del mio cuore controllerò che non superi la Z3 meglio ancora se magari è in Z2. Altra cosa da dirvi: le zone lavorano in dati di 0.1 in aumento e diminuzione, cosa significa - se leggete che siete in Z3.5 vuol dire che siete nel valore di mezzo della zona 3 quindi a metà tra zona 3 e zona 4, se leggete Z3.9 significa che siete prossimi al primo valore basso della Z4. Questo vale anche per le zone di potenza. Bene spero di esservi stato di aiuto, se avete domande scrivetemi.....

Stay Tuned

Allenarsi per.....?

Cosa significa allenarsi per VOI? Dalla fiera del Wellness di Rimini è risultato che ci sono più proposte di allenamento che di persone disposte ad allenarsi e non solo, quasi tutte le tipologie di allenamento proposte sono short-cut, allenamenti di 30 min a "blocco" e poi tutti a casa. Sin da quando correvo a piedi mi rendevo conto dell'ingnoranza che regna nel campo sportivo, forse perchè ormai la famosa educazione fisica a scuola esiste ancor meno di quanto già esisteva ai nostri tempi. Ho potuto constatare, come già avevo constatato quando correvo a piedi, che ci sono ancora un sacco di persone convinte che sudare faccia dimagrire, nonostante questa diceria sia stata smentita ad anni da studi scientifici. Quindi cosa significa allenarsi per te? Ti sei mai posto questa domanda? Da un sondaggio statistico risulta che nella nostra Italia ci sia il 43% di obesi e sovrappeso, il 50% di sedentari cronici e se penso che è un paese dove durante l'anno abbiamo quasi sempre sole, mi domando: e se il nostro Italiano abita nel Nord Europa come diventa? Bene nel nostro Club di SWATTATI, come scritto nel prologo, pedaliamo per rinforzare il nostro corpo, addestrare la nostra mente ed elevare il nostro spirito. Per noi pedalare significa affrontare nuove sfide che ci permettono poi di diventare più bravi ad affrontare quella della vita. Allenarci per Noi significa esprimerci attraverso il movimento. Non ci servono le gare, anche se a qualcuna partecipiamo, a NOI serve solo pedalare perchè pedalando facciamo un altro passo verso la direzione che vogliamo dare alla nostra vita, al nostro divertimento, proviamo ogni giorno ad essere la persona che abbiamo deciso di diventare. Questa è la nostra filosofia, questo è il nostro Gruppo di SWATTATI.... sei il benvenuto!! Stay Tuned