Block Periodization of HIT

 

- Club Swattati Rocco - 

E' da un po' di tempo che nuovi studi da oltre oceano interessano il mondo ciclistico ed in particolare il nostro ambiente di amatori, ultimamente ci sono stati pareri contrastanti tra i coach riguardo gli allenamenti periodizzati, in particolare quanto parliamo di allenamenti di periodizzazione a blocchi di intervalli aerobici ad alta intensità che forniscono effetti di allenamento superiori nei ciclisti ovviamente allenati.

Ora, prima di andare a vedere il parere contrario di Flockhart il quale suggerisce che determinati allenamenti dipendono sempre dal livello di forma del ciclista sotto esame ed in particolare ritiene che sono allenamenti non adatti a tutti i ciclisti, vediamo di cosa si tratta questo nuovo studio: 

lo scopo era quello di confrontare l'effetto di due diversi metodi di organizzazione dell'allenamento di resistenza nei ciclisti che partivano da una buona base di allenamento di fondo. 

Un gruppo di ciclisti ha eseguito la periodizzazione a blocchi, in cui la prima settimana ha costituito cinque sessioni di allenamento aerobico ad alta intensità HIT, seguita da tre settimane di una sessione settimanale di HIT e si è concentrata sull'allenamento a bassa intensità LIT.

Un altro gruppo di ciclisti ha eseguito un altro tipo di organizzazione più tradizionale, con quattro settimane di due sessioni settimanali di HIT intervallate da LIT. I volumi sia di HIT e LIT sono stati simili per entrambi i gruppi.

Da questo test è risultato che il primo gruppo è riuscito ad aumentare il VO2max, la potenza di picco in uscita (Wmax) di circa 2mmo/l dimostrando un miglioramento rispetto al secondo gruppo con allenamento tradizionale. Il presente studio ha portato al risultato dove suggerisce che la periodizzazione a blocchi dell'allenamento fornisce adattamenti superiori rispetto all'organizzazione tradizionale durante un periodo di allenamento di resistenza di quattro settimane, nonostante il volume e l'intensità di allenamento fossero simili. 

Ora questo studio ha portato diverse domande e discussioni nel mondo scientifico dei coach, dove in particolare Flockart, è concorde sul fatto che l'allenamento HIT possa migliorare la funzione dei mitocondri, migliorando lo status di salute generale che le prestazioni dell'esercizio fisico stimola; tuttavia, ha suggerito che l'allenamento troppo duro potrebbe avere effetti negativi. A suo avviso, ritiene che potrebbe esserci un limite superiore a quanto allenamento può essere eseguito prima che i marcatori di salute e prestazioni inizino a ristagnare o deteriorarsi, soprattutto sulla funzione mitocondriale e sulla tolleranza al glucosio.

- GF Medievale Marione -

Questi risultati hanno ricevuto molta attenzione dai media ed i ricercatori Hawley e Bishop che hanno risposto con un parere differente.  A loro avviso lo studio precedente era carente ma soprattutto "undimensionale", che incorporava un programma di allenamento basato solo su HIT. Questo approccio, è raro sia per gli atleti che per le persone amatoriali, che generalmente scelgono un ampio "menu" di diversi esercizi, con stimoli diversi. Hawley e Bishop sono concordi sul fatto che HIT fornisce un potente stimolo ai vari sistemi che supportano il nostro esercizio, compresi i muscoli stessi. L'esercizio fisico si traduce nel processo di biogenesi mitocondriale, con la crescita e la formazione di nuovi mitocondri. In pratica ritengono che l'HIT è particolarmente efficace nel migliorare i marcatori della salute metabolica.

Conclusione, entrambi gli studi non sono sbagliati hanno solo un approccio diverso al dibattito scientifico delle due metodologie HIT e LIT. Ovviamente suggeriscono che un atleta sia esso Elite o Amatore possono avere diverse risposte a seconda della loro capacità metabolica (glucosio) e soprattutto capacità di metabolizzare i vari tipi di esercizi. Ci sono atleti che riescono a metabolizzare facilmente gli allenamenti HIT senza accumulare fatica muscolare e fisica mentre altri, sono più portati ad allenamenti di volume a LIT con brevi esercizi di stimolo HIT. 

Certamente per coloro che prediligono le GF non ha senso avere un performance di picco da esprimere nei 30" / 60" ma al contrario hanno la necessità di altri tipi di esercizi per stimolare ed esercitare lo  stimolo poco sotto o poco sopra la loro soglia FTP da mantenere durante intervalli di 5min o 20 min.

Rimane comunque interessante ed utile variare i loro programmi di allenamento inserendo durante il mese nr.4/5 giorni di HIT proprio per dare una scossa alla loro capacità metabolica quindi uno stimolo mitocondriale, alla crescita e formazione di nuovi mitocondri.

- Ride ON OpenWatts -

È possibile sbloccare la capacità intestinale di assumere i CARBO?

Quando ci alleniamo sfidiamo continuamente i nostri muscoli e il nostro sistema cardiovascolare per far sì che si adattino e che migliorino per sopportare un maggior carico e uno sforzo sempre più elevato. Ma le nostre viscere possono fare lo stesso? Perché questo è il ragionamento fatto da diversi studiosi e alla base di alcune ricerche (1,7) che hanno provato a testare l’intestino facendo ingerire agli atleti 120 grammi all’ora di carboidrati duranti sforzi a diversa intensità. Esiste una revisione sistematica (11) che si è occupata appunto di questo e ci suggerisce che probabilmente non è possibile. All’interno di questa ricerca è riportato che è possibile allenare l’intestino ma solo nel ridurre i problemi derivanti da un alto dosaggio di carboidrati. Perciò tutti quei carboidrati che non riusciamo ad assorbire e che permangono all’interno dell’intestino riescono a provocare meno disagi solo se l’intestino stesso è allenato. Ma che possiamo dire di diversi ciclisti e triatleti di lunga distanza che pare assumano 120grammi/h e/o anche di più? La verità è che gli atleti di fascia alta sono soggetti fuori dai canoni e presentano peculiarità fuori dalla norma. Loro non sono solo in grado di sviluppare più watt o di utilizzare più lipidi durante lo sforzo, hanno anche la capacità di ossidare più carboidrati. Nella ricerca di Jeukendrup del 2002 (5) si è valutato se lo stress da calore riduce il tasso di ossidazione di carboidrati e si è visto che alcuni atleti hanno tassi più elevati rispetto ad altri (1). Nella figura, Hearris et al mostra la grande variabilità nell’ossidazione tra i vari soggetti e fa vedere bene come alcuni atleti arrivino ad ossidare 1,9grammi al minuti, la media attorno 1,6 grammi al minuti e il più basso è a 1,3 grammi al minuto. Perciò è importante comprendere come questi atleti non siano la norma e che non dobbiamo sempre guardare a loro e simulare in tutto e per tutto il loro modus operandi.

Perciò ecco qui i punti chiavi da ricordare dopo tante parole:

1. L'ingestione di carboidrati deve essere parte integrante della tua pianificazione della gara perché aiutano a risparmiare le limitate riserve di glicogeno e migliorano la prestazione;

2. Le fonti a base di solo glucosio dovrebbero arrivare massimo a circa 60 grammi all'ora mentre le fonti combinate a base di glucosio-fruttosio (o saccarosio) possono funzionare arrivare fino a circa 90 grammi per ora. Rimane sempre consigliato provare in allenamento diversi prodotti e diverse marche per capire quale prodotto sia più indicato per non avere problemi intestinali.

3. Non ci sono ancora prove convincenti che l'ingestione ulteriore di carboidrati possa migliorare. E’ solo certo il rischio di disturbi gastrointestinali.

Ovviamente se usciranno nuovi studi a riguardo che provano che è possibile aumentare la quantità di assunzione, sarò il primo ad accettare la cosa e a consigliarla ai miei atleti.

Grazie per la lettura.

- Il Coach Jacopo Lodi -

1. Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science (80- ) 787: 781–787, 2018.

2. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med 47: S101–S110, 2017. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.

3. Jentjens RLPG, Wagenmakers AJM, Jeukendrup AE. Heat stress increasesmuscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates duringexercise. J Appl Physiol 92: 1562–1572, 2002. doi:10.1152/japplphysiol.00482.2001.

4. Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports Med , 2023. doi: 10.1007/s40279-023-01841-0.

 

L'Assunzione dei Carbo durante l'allenamento

Negli ultimi anni la ricerca ha evidenziato numerose strategie per preservare le nostre riserve di carboidrati durante l’attività sportiva ( le nostre riserve endogene) attraverso il consumo di carboidrati esogeni in bevande sportive, barrette e gel (2, 3, 4). Il consumo dei carboidrati esogeni permette al nostro corpo di avere un carburante alternativo riducendo la velocità con cui consuma le riserve endogene e quindi le possibilità di esaurirle completamente (14). E’ stato poi ampiamente dimostrato che assumere carboidrati durante l’attività di endurance migliora le prestazioni (3) e per questo che consiglio a tutti di lavorare a stretto contatto con un nutrizionista sportivo per individuare la strategia nutrizionale più adeguata alle proprie esigenze. Oltre che aumentare la disponibilità energetica del nostro corpo per farci durare di più, vi sono alcuni studi che hanno evidenziato come la presenza di carboidrati in bocca stimolino dei recettori che sembrano avere degli effetti positivi sul cervello migliorando la prestazione. Avete presente quando durante una partita di calcio o di rugby gli atleti bevono e gettano quanto bevuto a terra? Il solo sciacquare la bocca con delle soluzione contenenti carboidrati apportano benefici (3). 

Però per un ciclista o un triatleta qual è la dose consigliata di carboidrati per ogni ora di attività? La ricerca sta cercando di determinare la giusta proporzione tra la quantità di carboidrati ingeriti e quelli realmente ossidati, quindi la velocità con cui vengono metabolizzati senza rimanere inutilmente nell’intestino ad aumentare il rischio di problemi gastrointestinali. Le prime ricerche hanno scoperto che a livello intestinale la quantità massima di glucosio assimilabile è attorno i 60 grammi all’ora (5). Tuttavia, se noi andiamo ad ingerire una miscela di glucosio e fruttosio - due zuccheri semplici leggermente diversi - possiamo aumentare i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni fino a ~ 90 grammi all'ora (6, 7, 8) perché le proteine intestinali che permettono l’assorbimento del glucosio e del fruttosio sono diverse. 

La ricerca sta però andando avanti e uno studio del 2022 (1) ha provato a dimostrare che è possibile assumere fino anche 120 grammi all’ora di carboidrati senza avere problemi intestinali. Questo studio ha però dimostrato diversi limiti. Come nel caso della maggior parte degli studi sui tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni durante l'esercizio, viene calcolata anche l'efficienza di ossidazione dei carboidrati ossia la quantità realmente utilizzata dal corpo. Nel caso di questo studio la percentuale di carboidrati ingeriti che è stata utilizzata per l'ossidazione era solo del 75% circa. Rimane perciò un 25% (quindi 30 grammi) inutilizzato che probabilmente è rimasto nell’intestino degli atleti testati. Allora sarebbe possibile allenare l’intestino come un qualsiasi altro muscolo ad assorbire una maggior quantità di carboidrati? Forse… ma lo scopriremo nel prossimo articolo - Stay Tuned - Ride ON.

- by Jacopo Lodi -

1) Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. 

2) Jeukendrup AE, Jentjens RLPG. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 29: 407–424, 2000. 

3) Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab 39: 998–1011, 2014. doi: 10.1139/apnm-2014-0027. 

4) Wallis GA, Wittekind A. Is there a specific role for sucrose in sports and exercise performance? [Online]. Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 571–583, 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630082. 

5) Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13: 452–457, 2010. doi: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f. 

6) Jentjens RLPG, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 54: 610–618, 2005. doi: 10.1016/j.metabol.2004.12.004. 

7) Jentjens RLPG, Underwood K, Achten J, Currell K, Mann CH, Jeukendrup AE. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol 100: 807–816, 2006. doi: 10.1152/japplphysiol.00322.2005. 

8) Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc 37: 426–432, 2005. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82.

SFR - Allenamento antico?

 SFR in allenamento, è un metodo antico? Parliamone.

Sicuramente durante le Vostre pedalate avrete sentito parlare spesso delle SFR, il famoso amico che narra che sulla dura salita si allena per fare la forza, ma ha ancora senso fare le SFR al giorno d'oggi? A cosa servono, si lavora davvero sulla forza o c'è dell'altro. 

Partiamo dalla spiegazione dell'acronimo SFR= Salite Forza Resistente, questo metodo fu ideato nel 1983 da Aldo Sassi in vista della preparazione che il nostro Francesco Moser doveva affrontare al record dell'ora. L'obbiettivo era ben preciso: resistere ad una determinata intensità per un'ora, in una posizione fissa all'interno di un velodromo unito ad una specifica bici. Fu così che dopo il successo di Moser ci fu un vero boom-boom e tam-tam delle SFR, che tutt'ora sono praticate da molti ciclisti ed utilizzate da diversi preparatori. Nello specifico quando si parla di SFR significa svolgere una ripetuta dai 2-5 minuti da ripetere per x volte su di una salita con pendenza costante del 5-7%, spingendo un rapporto duro che obblighi una cadenza di circa 50RPM. La frequenza cardiaca dev'essere al ritmo medio intorno all'80-85%, il recupero avviene solitamente in discesa.

Ora aldilà del protocollo tecnico si allena davvero la forza? 

Intanto è doveroso riprendere un attimo il discorso delle fibre, che abbiamo già trattato in un nostro precedente articolo, i nostri muscoli sono composti da fibre rosse, fibre bianche, ci sarebbero anche le fibre intermedie ma non le prendiamo in considerazione. Il lavoro di tutte queste fibre non è a compartimenti stagni, ma si attivano in successione all'aumentare del carico di lavoro: prima quelle rosse e successivamente quelle bianche e, una volta arrivati all'80% del carico massimale, le fibre sono attivate completamente e solo da quel momento in poi si allena realmente la forza. E' importante tenere a mente questo principio.... 

Nel ciclismo si attivano diversi tipi di forza e anche questi dipendono dall'intensità del carico, quindi dalla potenza espressa su i pedali suddivisi in:

- maggiore del 30%: nessun condizionamento della forza; 

- tra il 30-50%: resistenza alla Forza; 

- tra il 50-70%: Forza resistente; 

- tra il 70-100%: Forza massima o massimali di forza. 

Ora durante una SFR, di solito l'intensità che si mantiene (misurata in watt) è nell'intorno al 30-50% del proprio massimale, si arriva oltre il 50% solo se si decide di modificare il protocollo e pedalare oltre i 60RPM. Da qui si capisce subito che quando si esegue una SFR il lavoro è pienamente a carico delle fibre rosse, quindi non si allena affatto la forza ma la resistenza alla forza, ossia la capacità del muscolo di resistere ad un determinato carico per un lungo periodo. Il lungo rapporto che utilizziamo inganna perchè se andate a misurare i watt reali ci si accorge di essere ben al disotto della potenza utile a stimolare la vera forza. Quindi alla fine a cosa servono? 

Si eseguono a bassa cadenza di pedalata, quando ad oggi tutti prediligono un cadenza intorno all'80/85 RPM, allora a cosa serve pedalare così duri: la metodologia è nata principalmente per creare delle condizioni di ipossia all'interno del nostro muscolo, ossia quella mancanza di ossigeno che rende più difficile la contrazione muscolare e fa bruciare la gamba attraverso uno sforzo così importante. I meccanismi messi in gioco sono complessi, ma in poche parole le SFR dovrebbero simulare (in parte) le sensazioni che si hanno alla massima intensità di esercizio, mentre si svolge un lavoro muscolare anaerobico ma mantenendo il cuore in zona aerobica (ritmo medio - Z3). Potrebbe sembrare una scorciatoia, ma la stessa condizione è possibile simularla pedalando molto agili e a wattaggi molto importanti, invece che con rapporti durissimi e intensità medio - bassa. Tra l'altro, con più benefici e meno traumi. Perchè? Le SFR obbligano a compiere un gesto innaturale e volutamente forzato. Anche se durante la ripetuta si cerca di non tirare con le braccia e non muoversi troppo sulla sella e con il busto, tendini e articolazioni sono molto sollecitati. La parte che potrebbe accusare maggiori dolori è la catena cinetica posteriore, infatti non è un caso incappare in dolori di schiena o a contratture dei bicipiti femorali ecc. Negli ultimi anni le SFR non sono più ritenute il miglior esercizio proprio per salvaguardare la salute di muscoli e articolazioni. Gli ultimi studi dimostrano che al giorno d'oggi ha poco senso eseguire questo protocollo, perchè: 

- obbligano a compiere un gesto non specifico, visto che in gara non si pedala mai a 40/50RPM, può capitare magari in qualche strappo se magari non si ha il tempo di cambiare rapporto, ma in quel caso si va a tutta e non al medio; 

- risulta un gesto contraddittorio e poco naturale anche dal punto di vista muscolare, visto che si stimolano principalmente le fibre rosse facendole lavorare in carenza di ossigeno mentre non si stimolano quelle bianche (anaerobiche) le quali sono deputate allo sviluppo della forza; 

- si può creare una condizione di ipossia, attraverso delle ripetute ad alta intensità ed alta cadenza che sono molto più proficue, meno traumatiche e più vicine al modello prestativo del ciclismo di oggi, allenando in questo modo anche la potenza aerobica unite a tante altre qualità specifiche. 

Concludendo è un lavoro traumatico e, anche se svolto con attenzione, a lungo andare può creare tensioni e contratture che, se non trattate subito, possono causare seri problemi soprattutto a chi non è più giovanissimo..... 

Oggi nell'era dei watt, non prendere in considerazione questo parametro in un lavoro specifico da svolgere in bici è da considerarsi un errore... 

Solo un aspetto posso avere di positivo le SFR: insegnano a pedalare. Se non riuscite a concentrarvi sulla qualità della pedalata, spingere a bassa cadenza, con un lungo rapporto e stabilizzando il vostro busto può in linea generale aiutarvi a capire cosa state sbagliando e a correggere la vostra pedalata, ma anche in questo caso parliamo di un esercizio specifico che ad oggi possiamo svolgere in tutta serenità su un rullo. 

Alla fine come alleniamo la FORZA? Ormai nel ciclismo moderno il modo migliore per allenare la forza è LA PALESTRA o gli allenamenti con sovraccarico da svolgere a casa. Ma esistono anche protocolli sulla bici con partenze quasi da fermo con massimo rapporto, degli sprint con diversi rapporti e velocità, delle ripetute in salita ad alta intensità (RPM - soglia o sopra la soglia), il tutto dipende da quali sono i Vostri obbiettivi ovvero quale tipo di forza volete allenare o migliorare in funzione delle vostre carenze, ma in ogni caso il wattaggio deve essere importante altrimenti non si allena la forza...

Alti Wattaggi e SWATTATE, e mi raccomando ad oggi il ciclismo fai da te non è più di moda, il consiglio è sempre di rivolgervi ad un preparatore atletico laureato ed esperto (Jacopo Lodi - jacopolodi94@gmail.com) , piuttosto che avventurarvi da soli nella metodica del fai da te o dell'amico che ti suggerisce di diventare più forte tramite le SFR. 

RIDE ON - CLUB SWATTATI

https://www.researchgate.net/publication/312511608_Effects_of_Cycling_Training_at_Imposed_Low_Cadences_-_A_Systematic_Review.

I dati sono sempre sufficienti?

La risposta può sembrare scontata ma la verità è che per molti non lo è affatto. Leggere i dati da uno schermo molto spesso non è sufficiente per poter capire davvero la condizione del proprio atleta soprattutto se questa è strettamente legata all’aspetto mentale come avviene in sport d’ endurance come il ciclismo e il triathlon. 

Vi riporto il caso di un mio atleta che si è preparato intensamente da novembre per partecipare ad un Ironman nel mese di giugno a cui non ha mai preso parte. 

Come primo test aveva partecipato ad un 70.3, la media distanza di Ironman in data 13 maggio.

- grafico dello status di forma -

Dal grafico riportato sopra è utile guardare la linea gialla (indica quanto un atleta è pronto, fresco per gareggiare) mentre quella viola (indica quanto un atleta è stanco). Le colonne rosse sono i singoli allenamenti e l’ultima colonna coincide con il giorno della gara del 13 maggio. 

Come è possibile notare dall’immagine avvicinandoci alla gara la linea gialla (prontezza atletica) si è alzata mentre quella viola (stanchezza) è scesa ma mai molto al di sotto di quella gialla e comunque meno di quanto mi aspettassi. Essendo una gara test non avevamo svolto uno scarico eccessivo e prolungato ma l’obiettivo era comunque di andar forte e fare un’ottima prestazione pertanto  risultavano strani, da una mia attenta analisi, dei dati così discordanti. Il nostro atleta fino a 15(quindici) giorni prima della competizione, nonostante i dati negativi che indicavano una certa stanchezza derivante dal lavoro svolto, si sentiva in piene forze, era carico mentalmente e non vedeva l’ora di mettersi in gioco per aprire il gas. Poi a 2(due) settimane dalla gara ha cominciato a non recuperare bene, sentirsi spossato e dormire male. Ovviamente confrontandomi con lui ho cominciato a diminuire i suoi carichi più di quanto volessi, insieme ai volumi per cercare di recuperare il più possibile e fargli avere la prestazione che meritava. Il risultato? Gara andata malissimo dall’inizio alla fine, come se avesse gareggiato un altro atleta rispetto a quello che conoscevo. Eppure sulla carta i dati non erano così negativi: c’era della stanchezza ma non tale da giustificare una gara del genere. 

Così, dopo due giorni dalla gara, il mio atleta torna in Italia e la figlia comincia a star male. Poco dopo comincia a star male anche la moglie e lui comincia ad avere degli arrossamenti sulla pelle. Esami su esami e arriva il responso: affetto da streptococco ed in seguito anche positivo al covid. 

Tutto questo per dimostrare che molto spesso i dati ci fanno vedere solo una parte dell'intero insieme, non ci permettono di capire in toto la situazione in atto.

Nel nostro caso specifico quando i dati erano totalmente negativi il mio atleta era sì stanco ma pieno di energie mentali e voglioso di gareggiare; quando invece i dati miglioravano lui non aveva energie né fisiche né mentali. Essere allenati non significa solo seguire tabelle ed avere ogni tanto un feedback dal proprio allenatore ma piuttosto cercare di creare una relazione atleta-allenatore per avere un confronto costante, proficuo per capire se l’allenamento sta andando verso la giusta direzione e se il proprio atleta è felice. 

E questo concetto ricordate che vale sia per amatori che per atleti professionisti (la storia di Tom Dumoulin insegna!).

Ride On - by Jacopo LODI

Cadenza – Esiste una cadenza ottimale?

- Solo quando la strada sale mi diverto -

Quando pedali sulla tua splendita bicicletta ti sei mai chiesto se le tue gambe girano regolari ma sopratutto ad una cadenza a te piacevole? L'era moderna ha messo a disposizione un numero vasto di rapporti con i quali hai la possibilità di scegliere varie modalità di pedalata, da quella più dura a quella più agile, quest'ultima la più acclamata in questo ciclismo moderno. Partiamo nel cercare di spiegare a tutti cosa significa il termine "cadenza": è la velocità con cui giri i pedali e si misura in pedalate al minuto (RPM - revolutions per minute). Il risultato di questa tua pedalata è la potenza erogata che si può definire come il prodotto tra Forza esercitata dai tuoi muscoli e la velocità data proprio dalla cadenza che viene espressa. Da qui, nasce chiara la variabile in gioco: la FORZA. L'utilizzo della forza richiesta per ciascuna cadenza, esprime la diversa velocità / rpm che rappresenti sulla pedivella. Forza e cadenza sono inversamente proporzionali, cioè: a cadenza più bassa (50-60 rpm) il tuo muscolo rimane contratto più a lungo esercitando su i pedali una maggiore forza, ecco il perchè del concetto delle famose SFR, benchè lo stesso stia in una nuova fase di nuovi studi scientifichi. A cadenze più elevate, parliamo già superiori alle 80 rpm, la forza richiesta è molto più bassa compensata da una notevole velocità di rotazione. Ovviamente esprimere forti velocità rotazionali su rapporti duri, significa avere una grossa forza muscolare. Ma torniamo alla nostra cadenza: perchè non pedaliamo tutti a rapporti più agili che di fatto salvano la gamba? In primis perchè non tutti sono capaci, sembrerà strano ma è così. Se hai fatto ciclismo da bambino e non significa ciclismo agonistico ma semplicemente utilizzo della bici come mezzo di spostamento, avrai sicuramente acquisito certi schemi motori a diversi regimi, se non fosse altro che già per fare una salita dovevi comunque esprimere più forza sulla tua bici e se era una graziella ancor di più visto i pesi che avevano le bici dell'epoca. Se, al contrario, hai iniziato a pedalare da adulto farai molta più fatica a gestire regimi più alti o passaggi da regimi bassi ad alti e viceversa, proprio per un problema coordinativo. Pedalare nell'intorno delle 100 rpm, già significa avere un controllo della pedalata molto tecnico, pertanto a quei regimi tendi a non sentirti a tuo agio e così rientri a regimi più bassi. Se sei abituato a pedalare nell'intorno delle 70/75 rpm non puoi passare a 100 rpm così facilmente ed in poco tempo. Dovrai essere seguito da un allenatore che con esercizi mirati, meglio se sviluppati su un ciclomulino per una questione di sicurezza e maggior precisione. Esiste però una cadenza ideale? In termini assoluti la risposta è NO!!! Dati statistici riportano che la maggior parte dei ciclisti amatoriali gira la pedivella in una fascia variabile tra il 75 ed il 95 di rpm, questo fa capire quanto la forchetta sia ampia e differente. Questa variabilità è soggetta a fattori sopratutto soggettivi, legato alle capacità tecniche e coordinative individuali. Tendenzialmente in salita le rpm si abbassano un po per tutti, ma non dimentichiamoci che atleti professionisti hanno dimostrato anche di saper girare le pedivelle a 100 rpm anche quando la strada sale, FROOME detto il "frullatore" ne fu un esempio quando vinse la tappa sul famoso Monte Zocolan. Concludendo, la cadenza è un aspetto tecnico del ciclismo sul quale puoi lavorare e devi lavorare se vuoi raggiungere un'efficace pedalata. Il modo più facile è lavorarla indoor perchè puoi concentrarti sui parametri da seguire anzichè sulla strada e sulle sue insidie. Inoltre indoor puoi allenarti in condizioni stabili, non ci sono variazioni di pendenze o nel caso un cui usi anche un simulatore di salita, la puoi esercitare anche su una variazione di pendenza. Una volta che la tua tecnica di pedalata sarà migliorata potrai anche capire quale cadenza sia per te più congeniale, quale di queste cadenze variabili tra una cadenza più dura o più agile fa esprimere al tuo corpo una situazione, diciamo, confortevole tale da poter aprire il gas nel momento in cui veramente necessita e soprattutto senza prima perdere, energie utili. La gestione della cadenza è un esempio di quanto sia importante allenarsi bene e in modo completo a prescindere dal dover partecipare ad una gara, ma anche per una semplice uscita tra amici senza ogni volta dover andare a cercare intensità e prestazioni elevate, così come nella corsa anche nel ciclismo moderno un miglioramento della tecnica e dell'efficienza portano ad un progressivo aumento delle vostre prestazioni. 

Fonti: https//www.researchgate.net/pubblication/312511608_Effects_of_Cycling_Training_at_Imposed_Low_Cadences_-_A_Systematic_Review

Vi presentiamo Antonella - Club SWATTATI

 

Antonella - GF Sportful Dolomiti Race

Tutto nacque da una vecchia MTB, così inizia la storia e l'avventura della nostra Antonella!!! 

Nel suo percorso di vita è sempre stata una sportiva ma un bel un giorno, nella palestra che frequentava, conobbe un'istruttrice di spinning con la quale iniziò a rullare su una bicicletta statica!! 

Il benessere e le sensazioni che questa bicicletta fissa iniziò a trasmettere alla nostra Antonella furono tali da spolverare la vecchia MTB ed iniziare con Lei a percorrere l'antica strada Appia, attraverso paesaggi della vecchia strada romana, con i capelli al vento e le sensazioni che questo sport gli trasmetteva. Così a lavoro, parlando con alcuni suoi colleghi, ebbe modo di carpire che anche alcuni di loro pedalavano, avventurandosi per boschi e percorsi e si unì allo loro comitiva. Tra una caduta ed una ripartenza, la nostra Antonella non si arrese e, scoprendo un nuovo mondo sportivo decise di passare alla bici da strada. Iniziò a percorrere diverse cicloturistiche fino ad arrivare ad un viaggio in bici, iniziando a conoscere molte persone le quali la indirizzarono verso un mondo più agonistico; rulli, tabelle, allenamenti su strada e così via, fino ad arrivare alla Dolomiti SuperBike, gara in MTB che non fece altro che affascinarla ancora di più a questo nostro meraviglioso sport. 

Piano, piano iniziò a migliorare la sua tecnica, la sua sicurezza sulla bici, l'amore per questo sport. All'inizio di questo percorso agonistico si era demoralizzata perché in alcune squadre lo spirito non era quello a Lei congeniale; troppo agonistico, troppo stressante, troppo borioso per certi versi ma la caratteristica della nostra Antonella era e rimane di non demordere, decidendo così di cambiare squadra e amici di pedalate.

Si prese un momento di pausa, di riflessione fino ad arrivare ad oggi dove la nostra Antonella ha concluso la GF Sportful Dolomiti Race.

Lei stessa non credeva che sarebbe riuscita a portare alla fine una GF di questo spessore e difficoltà, invece con suo stesso stupore eccola in foto con un ciclista di fama, Paolo Bettini.

Oggi la nostra Antonella Swatterà nella prossima 24 ore in solitaria e successivamente alla GF 9 Colli.

Il percorso è appena iniziato ed anche per Lei non conta la metà, ma il viaggio che percorrerà......

- Benvenuta Antonella nel Club SWATTATI -