È possibile sbloccare la capacità intestinale di assumere i CARBO?

Quando ci alleniamo sfidiamo continuamente i nostri muscoli e il nostro sistema cardiovascolare per far sì che si adattino e che migliorino per sopportare un maggior carico e uno sforzo sempre più elevato. Ma le nostre viscere possono fare lo stesso? Perché questo è il ragionamento fatto da diversi studiosi e alla base di alcune ricerche (1,7) che hanno provato a testare l’intestino facendo ingerire agli atleti 120 grammi all’ora di carboidrati duranti sforzi a diversa intensità. Esiste una revisione sistematica (11) che si è occupata appunto di questo e ci suggerisce che probabilmente non è possibile. All’interno di questa ricerca è riportato che è possibile allenare l’intestino ma solo nel ridurre i problemi derivanti da un alto dosaggio di carboidrati. Perciò tutti quei carboidrati che non riusciamo ad assorbire e che permangono all’interno dell’intestino riescono a provocare meno disagi solo se l’intestino stesso è allenato. Ma che possiamo dire di diversi ciclisti e triatleti di lunga distanza che pare assumano 120grammi/h e/o anche di più? La verità è che gli atleti di fascia alta sono soggetti fuori dai canoni e presentano peculiarità fuori dalla norma. Loro non sono solo in grado di sviluppare più watt o di utilizzare più lipidi durante lo sforzo, hanno anche la capacità di ossidare più carboidrati. Nella ricerca di Jeukendrup del 2002 (5) si è valutato se lo stress da calore riduce il tasso di ossidazione di carboidrati e si è visto che alcuni atleti hanno tassi più elevati rispetto ad altri (1). Nella figura, Hearris et al mostra la grande variabilità nell’ossidazione tra i vari soggetti e fa vedere bene come alcuni atleti arrivino ad ossidare 1,9grammi al minuti, la media attorno 1,6 grammi al minuti e il più basso è a 1,3 grammi al minuto. Perciò è importante comprendere come questi atleti non siano la norma e che non dobbiamo sempre guardare a loro e simulare in tutto e per tutto il loro modus operandi.

Perciò ecco qui i punti chiavi da ricordare dopo tante parole:

1. L'ingestione di carboidrati deve essere parte integrante della tua pianificazione della gara perché aiutano a risparmiare le limitate riserve di glicogeno e migliorano la prestazione;

2. Le fonti a base di solo glucosio dovrebbero arrivare massimo a circa 60 grammi all'ora mentre le fonti combinate a base di glucosio-fruttosio (o saccarosio) possono funzionare arrivare fino a circa 90 grammi per ora. Rimane sempre consigliato provare in allenamento diversi prodotti e diverse marche per capire quale prodotto sia più indicato per non avere problemi intestinali.

3. Non ci sono ancora prove convincenti che l'ingestione ulteriore di carboidrati possa migliorare. E’ solo certo il rischio di disturbi gastrointestinali.

Ovviamente se usciranno nuovi studi a riguardo che provano che è possibile aumentare la quantità di assunzione, sarò il primo ad accettare la cosa e a consigliarla ai miei atleti.

Grazie per la lettura.

- Il Coach Jacopo Lodi -

1. Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science (80- ) 787: 781–787, 2018.

2. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med 47: S101–S110, 2017. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.

3. Jentjens RLPG, Wagenmakers AJM, Jeukendrup AE. Heat stress increasesmuscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates duringexercise. J Appl Physiol 92: 1562–1572, 2002. doi:10.1152/japplphysiol.00482.2001.

4. Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports Med , 2023. doi: 10.1007/s40279-023-01841-0.

 

L'Assunzione dei Carbo durante l'allenamento

Negli ultimi anni la ricerca ha evidenziato numerose strategie per preservare le nostre riserve di carboidrati durante l’attività sportiva ( le nostre riserve endogene) attraverso il consumo di carboidrati esogeni in bevande sportive, barrette e gel (2, 3, 4). Il consumo dei carboidrati esogeni permette al nostro corpo di avere un carburante alternativo riducendo la velocità con cui consuma le riserve endogene e quindi le possibilità di esaurirle completamente (14). E’ stato poi ampiamente dimostrato che assumere carboidrati durante l’attività di endurance migliora le prestazioni (3) e per questo che consiglio a tutti di lavorare a stretto contatto con un nutrizionista sportivo per individuare la strategia nutrizionale più adeguata alle proprie esigenze. Oltre che aumentare la disponibilità energetica del nostro corpo per farci durare di più, vi sono alcuni studi che hanno evidenziato come la presenza di carboidrati in bocca stimolino dei recettori che sembrano avere degli effetti positivi sul cervello migliorando la prestazione. Avete presente quando durante una partita di calcio o di rugby gli atleti bevono e gettano quanto bevuto a terra? Il solo sciacquare la bocca con delle soluzione contenenti carboidrati apportano benefici (3). 

Però per un ciclista o un triatleta qual è la dose consigliata di carboidrati per ogni ora di attività? La ricerca sta cercando di determinare la giusta proporzione tra la quantità di carboidrati ingeriti e quelli realmente ossidati, quindi la velocità con cui vengono metabolizzati senza rimanere inutilmente nell’intestino ad aumentare il rischio di problemi gastrointestinali. Le prime ricerche hanno scoperto che a livello intestinale la quantità massima di glucosio assimilabile è attorno i 60 grammi all’ora (5). Tuttavia, se noi andiamo ad ingerire una miscela di glucosio e fruttosio - due zuccheri semplici leggermente diversi - possiamo aumentare i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni fino a ~ 90 grammi all'ora (6, 7, 8) perché le proteine intestinali che permettono l’assorbimento del glucosio e del fruttosio sono diverse. 

La ricerca sta però andando avanti e uno studio del 2022 (1) ha provato a dimostrare che è possibile assumere fino anche 120 grammi all’ora di carboidrati senza avere problemi intestinali. Questo studio ha però dimostrato diversi limiti. Come nel caso della maggior parte degli studi sui tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni durante l'esercizio, viene calcolata anche l'efficienza di ossidazione dei carboidrati ossia la quantità realmente utilizzata dal corpo. Nel caso di questo studio la percentuale di carboidrati ingeriti che è stata utilizzata per l'ossidazione era solo del 75% circa. Rimane perciò un 25% (quindi 30 grammi) inutilizzato che probabilmente è rimasto nell’intestino degli atleti testati. Allora sarebbe possibile allenare l’intestino come un qualsiasi altro muscolo ad assorbire una maggior quantità di carboidrati? Forse… ma lo scopriremo nel prossimo articolo - Stay Tuned - Ride ON.

- by Jacopo Lodi -

1) Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. 

2) Jeukendrup AE, Jentjens RLPG. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 29: 407–424, 2000. 

3) Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab 39: 998–1011, 2014. doi: 10.1139/apnm-2014-0027. 

4) Wallis GA, Wittekind A. Is there a specific role for sucrose in sports and exercise performance? [Online]. Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 571–583, 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630082. 

5) Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13: 452–457, 2010. doi: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f. 

6) Jentjens RLPG, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 54: 610–618, 2005. doi: 10.1016/j.metabol.2004.12.004. 

7) Jentjens RLPG, Underwood K, Achten J, Currell K, Mann CH, Jeukendrup AE. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol 100: 807–816, 2006. doi: 10.1152/japplphysiol.00322.2005. 

8) Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc 37: 426–432, 2005. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82.