SFR - Allenamento antico?

 SFR in allenamento, è un metodo antico? Parliamone.

Sicuramente durante le Vostre pedalate avrete sentito parlare spesso delle SFR, il famoso amico che narra che sulla dura salita si allena per fare la forza, ma ha ancora senso fare le SFR al giorno d'oggi? A cosa servono, si lavora davvero sulla forza o c'è dell'altro. 

Partiamo dalla spiegazione dell'acronimo SFR= Salite Forza Resistente, questo metodo fu ideato nel 1983 da Aldo Sassi in vista della preparazione che il nostro Francesco Moser doveva affrontare al record dell'ora. L'obbiettivo era ben preciso: resistere ad una determinata intensità per un'ora, in una posizione fissa all'interno di un velodromo unito ad una specifica bici. Fu così che dopo il successo di Moser ci fu un vero boom-boom e tam-tam delle SFR, che tutt'ora sono praticate da molti ciclisti ed utilizzate da diversi preparatori. Nello specifico quando si parla di SFR significa svolgere una ripetuta dai 2-5 minuti da ripetere per x volte su di una salita con pendenza costante del 5-7%, spingendo un rapporto duro che obblighi una cadenza di circa 50RPM. La frequenza cardiaca dev'essere al ritmo medio intorno all'80-85%, il recupero avviene solitamente in discesa.

Ora aldilà del protocollo tecnico si allena davvero la forza? 

Intanto è doveroso riprendere un attimo il discorso delle fibre, che abbiamo già trattato in un nostro precedente articolo, i nostri muscoli sono composti da fibre rosse, fibre bianche, ci sarebbero anche le fibre intermedie ma non le prendiamo in considerazione. Il lavoro di tutte queste fibre non è a compartimenti stagni, ma si attivano in successione all'aumentare del carico di lavoro: prima quelle rosse e successivamente quelle bianche e, una volta arrivati all'80% del carico massimale, le fibre sono attivate completamente e solo da quel momento in poi si allena realmente la forza. E' importante tenere a mente questo principio.... 

Nel ciclismo si attivano diversi tipi di forza e anche questi dipendono dall'intensità del carico, quindi dalla potenza espressa su i pedali suddivisi in:

- maggiore del 30%: nessun condizionamento della forza; 

- tra il 30-50%: resistenza alla Forza; 

- tra il 50-70%: Forza resistente; 

- tra il 70-100%: Forza massima o massimali di forza. 

Ora durante una SFR, di solito l'intensità che si mantiene (misurata in watt) è nell'intorno al 30-50% del proprio massimale, si arriva oltre il 50% solo se si decide di modificare il protocollo e pedalare oltre i 60RPM. Da qui si capisce subito che quando si esegue una SFR il lavoro è pienamente a carico delle fibre rosse, quindi non si allena affatto la forza ma la resistenza alla forza, ossia la capacità del muscolo di resistere ad un determinato carico per un lungo periodo. Il lungo rapporto che utilizziamo inganna perchè se andate a misurare i watt reali ci si accorge di essere ben al disotto della potenza utile a stimolare la vera forza. Quindi alla fine a cosa servono? 

Si eseguono a bassa cadenza di pedalata, quando ad oggi tutti prediligono un cadenza intorno all'80/85 RPM, allora a cosa serve pedalare così duri: la metodologia è nata principalmente per creare delle condizioni di ipossia all'interno del nostro muscolo, ossia quella mancanza di ossigeno che rende più difficile la contrazione muscolare e fa bruciare la gamba attraverso uno sforzo così importante. I meccanismi messi in gioco sono complessi, ma in poche parole le SFR dovrebbero simulare (in parte) le sensazioni che si hanno alla massima intensità di esercizio, mentre si svolge un lavoro muscolare anaerobico ma mantenendo il cuore in zona aerobica (ritmo medio - Z3). Potrebbe sembrare una scorciatoia, ma la stessa condizione è possibile simularla pedalando molto agili e a wattaggi molto importanti, invece che con rapporti durissimi e intensità medio - bassa. Tra l'altro, con più benefici e meno traumi. Perchè? Le SFR obbligano a compiere un gesto innaturale e volutamente forzato. Anche se durante la ripetuta si cerca di non tirare con le braccia e non muoversi troppo sulla sella e con il busto, tendini e articolazioni sono molto sollecitati. La parte che potrebbe accusare maggiori dolori è la catena cinetica posteriore, infatti non è un caso incappare in dolori di schiena o a contratture dei bicipiti femorali ecc. Negli ultimi anni le SFR non sono più ritenute il miglior esercizio proprio per salvaguardare la salute di muscoli e articolazioni. Gli ultimi studi dimostrano che al giorno d'oggi ha poco senso eseguire questo protocollo, perchè: 

- obbligano a compiere un gesto non specifico, visto che in gara non si pedala mai a 40/50RPM, può capitare magari in qualche strappo se magari non si ha il tempo di cambiare rapporto, ma in quel caso si va a tutta e non al medio; 

- risulta un gesto contraddittorio e poco naturale anche dal punto di vista muscolare, visto che si stimolano principalmente le fibre rosse facendole lavorare in carenza di ossigeno mentre non si stimolano quelle bianche (anaerobiche) le quali sono deputate allo sviluppo della forza; 

- si può creare una condizione di ipossia, attraverso delle ripetute ad alta intensità ed alta cadenza che sono molto più proficue, meno traumatiche e più vicine al modello prestativo del ciclismo di oggi, allenando in questo modo anche la potenza aerobica unite a tante altre qualità specifiche. 

Concludendo è un lavoro traumatico e, anche se svolto con attenzione, a lungo andare può creare tensioni e contratture che, se non trattate subito, possono causare seri problemi soprattutto a chi non è più giovanissimo..... 

Oggi nell'era dei watt, non prendere in considerazione questo parametro in un lavoro specifico da svolgere in bici è da considerarsi un errore... 

Solo un aspetto posso avere di positivo le SFR: insegnano a pedalare. Se non riuscite a concentrarvi sulla qualità della pedalata, spingere a bassa cadenza, con un lungo rapporto e stabilizzando il vostro busto può in linea generale aiutarvi a capire cosa state sbagliando e a correggere la vostra pedalata, ma anche in questo caso parliamo di un esercizio specifico che ad oggi possiamo svolgere in tutta serenità su un rullo. 

Alla fine come alleniamo la FORZA? Ormai nel ciclismo moderno il modo migliore per allenare la forza è LA PALESTRA o gli allenamenti con sovraccarico da svolgere a casa. Ma esistono anche protocolli sulla bici con partenze quasi da fermo con massimo rapporto, degli sprint con diversi rapporti e velocità, delle ripetute in salita ad alta intensità (RPM - soglia o sopra la soglia), il tutto dipende da quali sono i Vostri obbiettivi ovvero quale tipo di forza volete allenare o migliorare in funzione delle vostre carenze, ma in ogni caso il wattaggio deve essere importante altrimenti non si allena la forza...

Alti Wattaggi e SWATTATE, e mi raccomando ad oggi il ciclismo fai da te non è più di moda, il consiglio è sempre di rivolgervi ad un preparatore atletico laureato ed esperto (Jacopo Lodi - jacopolodi94@gmail.com) , piuttosto che avventurarvi da soli nella metodica del fai da te o dell'amico che ti suggerisce di diventare più forte tramite le SFR. 

RIDE ON - CLUB SWATTATI

https://www.researchgate.net/publication/312511608_Effects_of_Cycling_Training_at_Imposed_Low_Cadences_-_A_Systematic_Review.

I dati sono sempre sufficienti?

La risposta può sembrare scontata ma la verità è che per molti non lo è affatto. Leggere i dati da uno schermo molto spesso non è sufficiente per poter capire davvero la condizione del proprio atleta soprattutto se questa è strettamente legata all’aspetto mentale come avviene in sport d’ endurance come il ciclismo e il triathlon. 

Vi riporto il caso di un mio atleta che si è preparato intensamente da novembre per partecipare ad un Ironman nel mese di giugno a cui non ha mai preso parte. 

Come primo test aveva partecipato ad un 70.3, la media distanza di Ironman in data 13 maggio.

- grafico dello status di forma -

Dal grafico riportato sopra è utile guardare la linea gialla (indica quanto un atleta è pronto, fresco per gareggiare) mentre quella viola (indica quanto un atleta è stanco). Le colonne rosse sono i singoli allenamenti e l’ultima colonna coincide con il giorno della gara del 13 maggio. 

Come è possibile notare dall’immagine avvicinandoci alla gara la linea gialla (prontezza atletica) si è alzata mentre quella viola (stanchezza) è scesa ma mai molto al di sotto di quella gialla e comunque meno di quanto mi aspettassi. Essendo una gara test non avevamo svolto uno scarico eccessivo e prolungato ma l’obiettivo era comunque di andar forte e fare un’ottima prestazione pertanto  risultavano strani, da una mia attenta analisi, dei dati così discordanti. Il nostro atleta fino a 15(quindici) giorni prima della competizione, nonostante i dati negativi che indicavano una certa stanchezza derivante dal lavoro svolto, si sentiva in piene forze, era carico mentalmente e non vedeva l’ora di mettersi in gioco per aprire il gas. Poi a 2(due) settimane dalla gara ha cominciato a non recuperare bene, sentirsi spossato e dormire male. Ovviamente confrontandomi con lui ho cominciato a diminuire i suoi carichi più di quanto volessi, insieme ai volumi per cercare di recuperare il più possibile e fargli avere la prestazione che meritava. Il risultato? Gara andata malissimo dall’inizio alla fine, come se avesse gareggiato un altro atleta rispetto a quello che conoscevo. Eppure sulla carta i dati non erano così negativi: c’era della stanchezza ma non tale da giustificare una gara del genere. 

Così, dopo due giorni dalla gara, il mio atleta torna in Italia e la figlia comincia a star male. Poco dopo comincia a star male anche la moglie e lui comincia ad avere degli arrossamenti sulla pelle. Esami su esami e arriva il responso: affetto da streptococco ed in seguito anche positivo al covid. 

Tutto questo per dimostrare che molto spesso i dati ci fanno vedere solo una parte dell'intero insieme, non ci permettono di capire in toto la situazione in atto.

Nel nostro caso specifico quando i dati erano totalmente negativi il mio atleta era sì stanco ma pieno di energie mentali e voglioso di gareggiare; quando invece i dati miglioravano lui non aveva energie né fisiche né mentali. Essere allenati non significa solo seguire tabelle ed avere ogni tanto un feedback dal proprio allenatore ma piuttosto cercare di creare una relazione atleta-allenatore per avere un confronto costante, proficuo per capire se l’allenamento sta andando verso la giusta direzione e se il proprio atleta è felice. 

E questo concetto ricordate che vale sia per amatori che per atleti professionisti (la storia di Tom Dumoulin insegna!).

Ride On - by Jacopo LODI

Cadenza – Esiste una cadenza ottimale?

- Solo quando la strada sale mi diverto -

Quando pedali sulla tua splendita bicicletta ti sei mai chiesto se le tue gambe girano regolari ma sopratutto ad una cadenza a te piacevole? L'era moderna ha messo a disposizione un numero vasto di rapporti con i quali hai la possibilità di scegliere varie modalità di pedalata, da quella più dura a quella più agile, quest'ultima la più acclamata in questo ciclismo moderno. Partiamo nel cercare di spiegare a tutti cosa significa il termine "cadenza": è la velocità con cui giri i pedali e si misura in pedalate al minuto (RPM - revolutions per minute). Il risultato di questa tua pedalata è la potenza erogata che si può definire come il prodotto tra Forza esercitata dai tuoi muscoli e la velocità data proprio dalla cadenza che viene espressa. Da qui, nasce chiara la variabile in gioco: la FORZA. L'utilizzo della forza richiesta per ciascuna cadenza, esprime la diversa velocità / rpm che rappresenti sulla pedivella. Forza e cadenza sono inversamente proporzionali, cioè: a cadenza più bassa (50-60 rpm) il tuo muscolo rimane contratto più a lungo esercitando su i pedali una maggiore forza, ecco il perchè del concetto delle famose SFR, benchè lo stesso stia in una nuova fase di nuovi studi scientifichi. A cadenze più elevate, parliamo già superiori alle 80 rpm, la forza richiesta è molto più bassa compensata da una notevole velocità di rotazione. Ovviamente esprimere forti velocità rotazionali su rapporti duri, significa avere una grossa forza muscolare. Ma torniamo alla nostra cadenza: perchè non pedaliamo tutti a rapporti più agili che di fatto salvano la gamba? In primis perchè non tutti sono capaci, sembrerà strano ma è così. Se hai fatto ciclismo da bambino e non significa ciclismo agonistico ma semplicemente utilizzo della bici come mezzo di spostamento, avrai sicuramente acquisito certi schemi motori a diversi regimi, se non fosse altro che già per fare una salita dovevi comunque esprimere più forza sulla tua bici e se era una graziella ancor di più visto i pesi che avevano le bici dell'epoca. Se, al contrario, hai iniziato a pedalare da adulto farai molta più fatica a gestire regimi più alti o passaggi da regimi bassi ad alti e viceversa, proprio per un problema coordinativo. Pedalare nell'intorno delle 100 rpm, già significa avere un controllo della pedalata molto tecnico, pertanto a quei regimi tendi a non sentirti a tuo agio e così rientri a regimi più bassi. Se sei abituato a pedalare nell'intorno delle 70/75 rpm non puoi passare a 100 rpm così facilmente ed in poco tempo. Dovrai essere seguito da un allenatore che con esercizi mirati, meglio se sviluppati su un ciclomulino per una questione di sicurezza e maggior precisione. Esiste però una cadenza ideale? In termini assoluti la risposta è NO!!! Dati statistici riportano che la maggior parte dei ciclisti amatoriali gira la pedivella in una fascia variabile tra il 75 ed il 95 di rpm, questo fa capire quanto la forchetta sia ampia e differente. Questa variabilità è soggetta a fattori sopratutto soggettivi, legato alle capacità tecniche e coordinative individuali. Tendenzialmente in salita le rpm si abbassano un po per tutti, ma non dimentichiamoci che atleti professionisti hanno dimostrato anche di saper girare le pedivelle a 100 rpm anche quando la strada sale, FROOME detto il "frullatore" ne fu un esempio quando vinse la tappa sul famoso Monte Zocolan. Concludendo, la cadenza è un aspetto tecnico del ciclismo sul quale puoi lavorare e devi lavorare se vuoi raggiungere un'efficace pedalata. Il modo più facile è lavorarla indoor perchè puoi concentrarti sui parametri da seguire anzichè sulla strada e sulle sue insidie. Inoltre indoor puoi allenarti in condizioni stabili, non ci sono variazioni di pendenze o nel caso un cui usi anche un simulatore di salita, la puoi esercitare anche su una variazione di pendenza. Una volta che la tua tecnica di pedalata sarà migliorata potrai anche capire quale cadenza sia per te più congeniale, quale di queste cadenze variabili tra una cadenza più dura o più agile fa esprimere al tuo corpo una situazione, diciamo, confortevole tale da poter aprire il gas nel momento in cui veramente necessita e soprattutto senza prima perdere, energie utili. La gestione della cadenza è un esempio di quanto sia importante allenarsi bene e in modo completo a prescindere dal dover partecipare ad una gara, ma anche per una semplice uscita tra amici senza ogni volta dover andare a cercare intensità e prestazioni elevate, così come nella corsa anche nel ciclismo moderno un miglioramento della tecnica e dell'efficienza portano ad un progressivo aumento delle vostre prestazioni. 

Fonti: https//www.researchgate.net/pubblication/312511608_Effects_of_Cycling_Training_at_Imposed_Low_Cadences_-_A_Systematic_Review