SFR - Allenamento antico?

 SFR in allenamento, è un metodo antico? Parliamone.

Sicuramente durante le Vostre pedalate avrete sentito parlare spesso delle SFR, il famoso amico che narra che sulla dura salita si allena per fare la forza, ma ha ancora senso fare le SFR al giorno d'oggi? A cosa servono, si lavora davvero sulla forza o c'è dell'altro. 

Partiamo dalla spiegazione dell'acronimo SFR= Salite Forza Resistente, questo metodo fu ideato nel 1983 da Aldo Sassi in vista della preparazione che il nostro Francesco Moser doveva affrontare al record dell'ora. L'obbiettivo era ben preciso: resistere ad una determinata intensità per un'ora, in una posizione fissa all'interno di un velodromo unito ad una specifica bici. Fu così che dopo il successo di Moser ci fu un vero boom-boom e tam-tam delle SFR, che tutt'ora sono praticate da molti ciclisti ed utilizzate da diversi preparatori. Nello specifico quando si parla di SFR significa svolgere una ripetuta dai 2-5 minuti da ripetere per x volte su di una salita con pendenza costante del 5-7%, spingendo un rapporto duro che obblighi una cadenza di circa 50RPM. La frequenza cardiaca dev'essere al ritmo medio intorno all'80-85%, il recupero avviene solitamente in discesa.

Ora aldilà del protocollo tecnico si allena davvero la forza? 

Intanto è doveroso riprendere un attimo il discorso delle fibre, che abbiamo già trattato in un nostro precedente articolo, i nostri muscoli sono composti da fibre rosse, fibre bianche, ci sarebbero anche le fibre intermedie ma non le prendiamo in considerazione. Il lavoro di tutte queste fibre non è a compartimenti stagni, ma si attivano in successione all'aumentare del carico di lavoro: prima quelle rosse e successivamente quelle bianche e, una volta arrivati all'80% del carico massimale, le fibre sono attivate completamente e solo da quel momento in poi si allena realmente la forza. E' importante tenere a mente questo principio.... 

Nel ciclismo si attivano diversi tipi di forza e anche questi dipendono dall'intensità del carico, quindi dalla potenza espressa su i pedali suddivisi in:

- maggiore del 30%: nessun condizionamento della forza; 

- tra il 30-50%: resistenza alla Forza; 

- tra il 50-70%: Forza resistente; 

- tra il 70-100%: Forza massima o massimali di forza. 

Ora durante una SFR, di solito l'intensità che si mantiene (misurata in watt) è nell'intorno al 30-50% del proprio massimale, si arriva oltre il 50% solo se si decide di modificare il protocollo e pedalare oltre i 60RPM. Da qui si capisce subito che quando si esegue una SFR il lavoro è pienamente a carico delle fibre rosse, quindi non si allena affatto la forza ma la resistenza alla forza, ossia la capacità del muscolo di resistere ad un determinato carico per un lungo periodo. Il lungo rapporto che utilizziamo inganna perchè se andate a misurare i watt reali ci si accorge di essere ben al disotto della potenza utile a stimolare la vera forza. Quindi alla fine a cosa servono? 

Si eseguono a bassa cadenza di pedalata, quando ad oggi tutti prediligono un cadenza intorno all'80/85 RPM, allora a cosa serve pedalare così duri: la metodologia è nata principalmente per creare delle condizioni di ipossia all'interno del nostro muscolo, ossia quella mancanza di ossigeno che rende più difficile la contrazione muscolare e fa bruciare la gamba attraverso uno sforzo così importante. I meccanismi messi in gioco sono complessi, ma in poche parole le SFR dovrebbero simulare (in parte) le sensazioni che si hanno alla massima intensità di esercizio, mentre si svolge un lavoro muscolare anaerobico ma mantenendo il cuore in zona aerobica (ritmo medio - Z3). Potrebbe sembrare una scorciatoia, ma la stessa condizione è possibile simularla pedalando molto agili e a wattaggi molto importanti, invece che con rapporti durissimi e intensità medio - bassa. Tra l'altro, con più benefici e meno traumi. Perchè? Le SFR obbligano a compiere un gesto innaturale e volutamente forzato. Anche se durante la ripetuta si cerca di non tirare con le braccia e non muoversi troppo sulla sella e con il busto, tendini e articolazioni sono molto sollecitati. La parte che potrebbe accusare maggiori dolori è la catena cinetica posteriore, infatti non è un caso incappare in dolori di schiena o a contratture dei bicipiti femorali ecc. Negli ultimi anni le SFR non sono più ritenute il miglior esercizio proprio per salvaguardare la salute di muscoli e articolazioni. Gli ultimi studi dimostrano che al giorno d'oggi ha poco senso eseguire questo protocollo, perchè: 

- obbligano a compiere un gesto non specifico, visto che in gara non si pedala mai a 40/50RPM, può capitare magari in qualche strappo se magari non si ha il tempo di cambiare rapporto, ma in quel caso si va a tutta e non al medio; 

- risulta un gesto contraddittorio e poco naturale anche dal punto di vista muscolare, visto che si stimolano principalmente le fibre rosse facendole lavorare in carenza di ossigeno mentre non si stimolano quelle bianche (anaerobiche) le quali sono deputate allo sviluppo della forza; 

- si può creare una condizione di ipossia, attraverso delle ripetute ad alta intensità ed alta cadenza che sono molto più proficue, meno traumatiche e più vicine al modello prestativo del ciclismo di oggi, allenando in questo modo anche la potenza aerobica unite a tante altre qualità specifiche. 

Concludendo è un lavoro traumatico e, anche se svolto con attenzione, a lungo andare può creare tensioni e contratture che, se non trattate subito, possono causare seri problemi soprattutto a chi non è più giovanissimo..... 

Oggi nell'era dei watt, non prendere in considerazione questo parametro in un lavoro specifico da svolgere in bici è da considerarsi un errore... 

Solo un aspetto posso avere di positivo le SFR: insegnano a pedalare. Se non riuscite a concentrarvi sulla qualità della pedalata, spingere a bassa cadenza, con un lungo rapporto e stabilizzando il vostro busto può in linea generale aiutarvi a capire cosa state sbagliando e a correggere la vostra pedalata, ma anche in questo caso parliamo di un esercizio specifico che ad oggi possiamo svolgere in tutta serenità su un rullo. 

Alla fine come alleniamo la FORZA? Ormai nel ciclismo moderno il modo migliore per allenare la forza è LA PALESTRA o gli allenamenti con sovraccarico da svolgere a casa. Ma esistono anche protocolli sulla bici con partenze quasi da fermo con massimo rapporto, degli sprint con diversi rapporti e velocità, delle ripetute in salita ad alta intensità (RPM - soglia o sopra la soglia), il tutto dipende da quali sono i Vostri obbiettivi ovvero quale tipo di forza volete allenare o migliorare in funzione delle vostre carenze, ma in ogni caso il wattaggio deve essere importante altrimenti non si allena la forza...

Alti Wattaggi e SWATTATE, e mi raccomando ad oggi il ciclismo fai da te non è più di moda, il consiglio è sempre di rivolgervi ad un preparatore atletico laureato ed esperto (Jacopo Lodi - jacopolodi94@gmail.com) , piuttosto che avventurarvi da soli nella metodica del fai da te o dell'amico che ti suggerisce di diventare più forte tramite le SFR. 

RIDE ON - CLUB SWATTATI

https://www.researchgate.net/publication/312511608_Effects_of_Cycling_Training_at_Imposed_Low_Cadences_-_A_Systematic_Review.