È possibile sbloccare la capacità intestinale di assumere i CARBO?

Quando ci alleniamo sfidiamo continuamente i nostri muscoli e il nostro sistema cardiovascolare per far sì che si adattino e che migliorino per sopportare un maggior carico e uno sforzo sempre più elevato. Ma le nostre viscere possono fare lo stesso? Perché questo è il ragionamento fatto da diversi studiosi e alla base di alcune ricerche (1,7) che hanno provato a testare l’intestino facendo ingerire agli atleti 120 grammi all’ora di carboidrati duranti sforzi a diversa intensità. Esiste una revisione sistematica (11) che si è occupata appunto di questo e ci suggerisce che probabilmente non è possibile. All’interno di questa ricerca è riportato che è possibile allenare l’intestino ma solo nel ridurre i problemi derivanti da un alto dosaggio di carboidrati. Perciò tutti quei carboidrati che non riusciamo ad assorbire e che permangono all’interno dell’intestino riescono a provocare meno disagi solo se l’intestino stesso è allenato. Ma che possiamo dire di diversi ciclisti e triatleti di lunga distanza che pare assumano 120grammi/h e/o anche di più? La verità è che gli atleti di fascia alta sono soggetti fuori dai canoni e presentano peculiarità fuori dalla norma. Loro non sono solo in grado di sviluppare più watt o di utilizzare più lipidi durante lo sforzo, hanno anche la capacità di ossidare più carboidrati. Nella ricerca di Jeukendrup del 2002 (5) si è valutato se lo stress da calore riduce il tasso di ossidazione di carboidrati e si è visto che alcuni atleti hanno tassi più elevati rispetto ad altri (1). Nella figura, Hearris et al mostra la grande variabilità nell’ossidazione tra i vari soggetti e fa vedere bene come alcuni atleti arrivino ad ossidare 1,9grammi al minuti, la media attorno 1,6 grammi al minuti e il più basso è a 1,3 grammi al minuto. Perciò è importante comprendere come questi atleti non siano la norma e che non dobbiamo sempre guardare a loro e simulare in tutto e per tutto il loro modus operandi.

Perciò ecco qui i punti chiavi da ricordare dopo tante parole:

1. L'ingestione di carboidrati deve essere parte integrante della tua pianificazione della gara perché aiutano a risparmiare le limitate riserve di glicogeno e migliorano la prestazione;

2. Le fonti a base di solo glucosio dovrebbero arrivare massimo a circa 60 grammi all'ora mentre le fonti combinate a base di glucosio-fruttosio (o saccarosio) possono funzionare arrivare fino a circa 90 grammi per ora. Rimane sempre consigliato provare in allenamento diversi prodotti e diverse marche per capire quale prodotto sia più indicato per non avere problemi intestinali.

3. Non ci sono ancora prove convincenti che l'ingestione ulteriore di carboidrati possa migliorare. E’ solo certo il rischio di disturbi gastrointestinali.

Ovviamente se usciranno nuovi studi a riguardo che provano che è possibile aumentare la quantità di assunzione, sarò il primo ad accettare la cosa e a consigliarla ai miei atleti.

Grazie per la lettura.

- Il Coach Jacopo Lodi -

1. Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science (80- ) 787: 781–787, 2018.

2. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med 47: S101–S110, 2017. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.

3. Jentjens RLPG, Wagenmakers AJM, Jeukendrup AE. Heat stress increasesmuscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates duringexercise. J Appl Physiol 92: 1562–1572, 2002. doi:10.1152/japplphysiol.00482.2001.

4. Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports Med , 2023. doi: 10.1007/s40279-023-01841-0.