L'allenamento in piscina per il CICLISTA.

Del nuoto si dice che sia lo sport più completo, che fa bene a tutti e per tutto, ma è solo un luogo comune o sarà vero? E poi è davvero funzionale alla preparazione atletica del ciclista? 

Personalmente ho provato la stagione scorsa a fare nuoto dovuto anche al fatto che mi ero fatto male quindi era OBBLIGATORIO per un paio di mesi e devo dire che ho riscontrato dei benefici (se non altro un mantenimento della condizione), ma non ho seguito un vero e proprio programma con esercizi mirati, ma come fa la maggior parte di noi mi sono limitato a "fare vasche".

Allora per fare chiarezza ed avere qualche riscontro "scientifico" su questo tema, ho chiesto al preparatissimo e sempre disponibile Stefano Carbonieri che ha scritto un articolo. 

Stefano non si è limitato a spiegare molto bene tutte le caratteristiche e i vantaggi ma ci consiglia anche come allenarci con alcuni esempi di allenamenti pratici. 

Ecco cosa dice:

Il nuoto nella preparazione invernale del ciclista

di Stefano Carbonieri

Ci siamo l’inverno ha già bussato alle porte e molti ciclisti hanno deposto la speciale in garage oliata e coperta pronta per la primavera, e si sono indirizzati verso le forme di preparazione che stanno girando sul mercato delle opinioni.

Dallo spinning, forma ormai elettiva di preparazione e a tal proposito ovvio rimandarvi al nostro Metodo P.I.T. per la completezza e per la specificità, alla palestra per migliorare la forza, alle tipologie di attività decontratturante (pilates e yoga) o alle contaminazioni dinamiche (stretching + RPG + circuiti forza) che ad esempio sto tenendo in palestra a Carpi.

Molti chiedono e si cimentano con il nuoto attratti dal contesto di diversità della piscina dalla strada, o convinti di lavorare bene scaricando le gambe durante l’inverno.

Il nuoto in effetti presenta molti vantaggi e … nessun svantaggio in merito, al punto di rimanere una ottima scelta sussidiaria di preparazione a patto di non pensare di avere trovato “ l’acqua santa per migliorare le proprie facoltà in sella “.

Nuotando effettuiamo un esercizio fisico di tale completezza ed efficienza che andiamo a toccare diversi cardini e parametri della preparazione.

Possiamo riassumere questi parametri elencando:

I 10 punti base del ciclista bagnato

• Stimolo dell’apparato cardiovascolare 
• Stimolo dell’apparato respiratorio
• Stimolo della struttura muscolare
• Scarico parziale delle forze agenti sul rachide
• Sollecitazione dinamica delle facoltà propriocettive 
• Proposizione funzionale di un lavoro muscolare importante ma DIVERSO dal consueto sotto l’aspetto biomeccanico e fisico
• Esercizio attivo sulla ventilazione sia nella fisiologia che nei distretti muscolari impegnati
• Riposo dinamico del bacino e dell’inserzione vertebrale del rachide dallo stress lavorativo dato dall’azione ciclica della pedalata
• Tipologia di esercitazione orizzontale che favorisce un riequilibrio nella distribuzione sinergica delle catene cinetiche muscolari
• La razionalizzazione di un programma natatorio apre nuove strade di approccio alla preparazione con nuovi contenuti di stimolo

Prima di tutto bisogna capire se si è nuotatori o bagnanti.

Un nuotatore deve sapere nuotare almeno due stili (crawl-stile libero e dorso ), essere in grado di nuotare 400m di seguito senza affanno anche lentamente ed essere in grado di esercitarsi settorialmente con esercizi di sole gambe, di sole braccia e con una parte per volta.

Se corrispondiamo a questo profilo anche con una estetica stilistica da fame siamo nuotatori e possiamo affrontare un programma di nuoto magari formulato su misura.

Viceversa se padroneggiamo un solo stile (o forse nemmeno), se dopo 100-150m affondiamo privi della percezione delle braccia e in grande affanno respiratorio, allora siamo bagnanti che possono trarre grande beneficio dal nuoto a patto di seguire un corso o più di addestramento tecnico al fine di migliorare la tecnica e trasformarci in seguito in nuotatori. 

Qui di seguito parlo del nuoto per i ciclisti-nuotatori in quanto affronto temi della preparazione rimandando i bagnanti ai temi dell’insegnamento e del miglioramento tecnico. 

Il nuoto formulato come proposta aerobica è uno dei più validi strumenti di carico dell’apparato cardiovascolare, e consente di mantenere sollecitati sia gli aspetti di resistenza che di potenza aerobica.

Dal punto di vista della funzionalità fisiologica l’espressione metabolica è la medesima ma i distretti muscolari coinvolti, la tipologia della contrazione muscolare, l’applicazione di forza dei gesti di locomozione, gli appoggi cedevoli dell’acqua e le leve biomeccaniche utilizzate sono decisamente differenti.

Questo però non deve far pensare che il nuoto allora serve solo a rilassare la muscolatura e a portare benessere perché non rendiamo giustizia a questo sport importante per il ciclista.

Mentre nuotiamo utilizziamo prevalentemente i distretti muscolari superiori attraverso sistemi di contrattilità concentrica, applicata a punti di appoggio cedevoli che determinano un rendimento di locomozione in acqua molto basso rispetto alla terraferma.

La spesa energetica di conseguenza per le azioni motorie è molto alta e l’erogazione in termini di carico fisico può assumere valori molto importanti ed elevati, sì da costituire una base di lavoro aerobica che in termini generali aiuta a mantenere vitale e operativa la funzionalità aerobica di base del ciclista dal punto di vista cardiovascolare. 

La distrettualità muscolare specifica è differente ma il coinvolgimento fisiologico aerobico sia in termini di resistenza che di potenza è il medesimo, quindi gli adattamenti di base cardiovascolari del lavoro ciclistico non solo non vengono ridotti ma sono mantenuti attraverso un lavoro muscolare differenteche non presenta controindicazioni meccaniche.

Dal punto di vista respiratorio la meccanica ventilatoria è differente (espirazione forzata e inspirazione facilitata) ma il lavoro muscolare del diaframma e dei gruppi accessori (intercostali, addominali, trapezio, gran dorsale) è lo stesso e con un aspetto importante che riguarda il diaframma.

Infatti questa lamina lavora in acqua in condizioni operative più vantaggiose perché non è compresso dalla flessione del busto sul bacino come in bici, e questo rappresenta un ottimo esercizio di potenziamento respiratorio e anche di percezione funzionale del lavoro di questo organo respiratorio. 

La muscolatura lavora sempre in termini di contrazione e decontrazione, ma nell’azione del nuoto quale che sia la tecnica o lo stile, non ci sono situazioni di contrazioni eccentriche o isometriche ma solo concentriche vale a dire le più economiche e le più pulite in termini di logoramento fibrillare, e questo significa potere lavorare senza stressare e addirittura ripulire in termini operativi le proprie fasce.

Inoltre le gambe nel nuoto intervengono come azione di supporto quindi nel caso dei ciclisti rappresenta un lavoro concentrico e secondario ai fini della locomozione quindi in parte uno scarico attivo.

Mantenimento del tono e di una buona irrorazione sanguigna, attivazione di schemi neuromotori diversi e poco o nessun stress per le gambe, un bel risultato non vi pare ?

Nella postura orizzontale prona o supina che sia identifichiamo subito un altro aspetto importante per il pedalatore vale a dire l’assenza completa di forze meccaniche di compressione sui corpi vertebrali e sui dischi posti nell’ inframmezzo vertebrale, un chiaro aspetto di riduzione dello stress pressorio sul rachide che ne permette il recupero e la riqualificazione elastica dei dischi stessi, oltre al fatto che la muscolatura paravertebrale riprende respiro e recupera flessibilità.

L’acqua ci porta anche un altro aspetto di sollecito vale a dire le numerose azioni motorie diverse dalla pedalata e che coinvolgono tutto il corpo, il che rappresenta un insieme di informazioni esterne ed interne in termini neurosensoriali che inizialmente porterà stress analitico e conflittualità ergonomica.

Questa situazione destabilizzante indurrà il nostro sistema elaborativo motorio a cercare soluzioni di funzionalità muscolare in risposta a gesti e azioni tecniche differenti e complesse, con un chiaro guadagno in termini di precisione e percezione dei movimenti strutturando un sorta di travaso di informazione una volta ripresa la bici, che va ad arricchire la propria mappa motoria e la rende più elastica e funzionale. 

Altro aspetto da rimarcare è quello della termoregolazione ovvero il fatto che durante la pratica natatoria non si suda per via del gradiente termico con l’acqua che di norma è tra 26 e 28° nelle piscine e questo basta a garantire un raffreddamento della combustione muscolare. Questo particolare non è di particolare interesse per i nostri obiettivi ma è bene sapere che in acqua la percezione dello sforzo è differente sia per la tipologia della contrazione (concentrica e non mista), che per la mancanza dell’attivazione termoregolatoria.

La posizione orizzontale con l’allineamento di busto bacino e gambe ristruttura il rapporto meccanico tra questi segmenti corporei riequilibrando il rapporto tra le masse muscolari in un nuovo piano posturale, pur mantenendo un importante carico lavorativo … in altre parole la massa muscolare riposa per la nuova postura, ma rimane in efficienza per l’azione proposta .

Un aspetto molto importante è cosa fare in acqua, che tecniche, che esercizi e che tipologie di allenamento seguire ecc.

Chiaro che allenarsi in acqua non significa quante vasche faccio, questo è un aspetto quantitativo che ha poco significato e non ci apre alcuna prospettiva sui benefici del nuoto.

Ora la questione è molto lunga perché le variabili di un piano di allenamento nel nuoto sono moltissime, inoltre la difficoltà tecnica della pratica natatoria indirizza il ciclista-nuotatore ad un approccio che deve essere razionale e personalizzato.

A tal proposito se vi interessa avere un programma di allenamento personalizzato in acqua potete contattare Davide che ci metterà in contatto.

In linea di massima espongo 3 sedute a titolo di esempio con indirizzi tecnico-condizionali differenti che possono servire per aprire la prospettiva di cosa è un programma in acqua per ciclisti.

Seduta 1 

-Esercitazione tecnica e di sensibilizzazione
-lavoro aerobico su fondo lento con progressione su fondo medio

• 200-300m nuotati a piacere 
• 6 x 25 pausa 20” crawl 6 bracciate a mano aperta e 6 a mano chiusa
• 6 x 25 pausa 20” dorso 4 bracciate a mano aperta e 4 a mano chiusa
• 200m : 50m crawl + 50m dorso 
• Eseguire 25m completi e 25m solo gambe senza tavoletta
• ATTIVAZIONE 4 x 50 pausa 15” crawl
• 1° rip nuotare con gambe incrociate 2° rip nuotare con le mani chiuse
• 3° rip nuotare con le gambe a delfino 4° rip nuotare 4b.te a ds poi 4b.te a sx e di seg
• PROGRESSIONE FL  FM freq. cardiaca di rif FL:130/140 FM:140/150
• 400m FL pausa 1’00 crawl respirare ogni 3 bracciate curando l’espirazione lunga
• 300m FL/FM pausa 1’00 crawl 150m su FL e 150m su FM respirando ogni 3b.te
• 200m FM pausa 1’00 inserire in modo graduale le gambe
• 100m FM mantenere l’andatura ma respirare ogni 5b.te 
• 200m finali dorso facili per estendere la muscolatura pettorale
   

Seduta 2 

-esercitazione tecnica e di sensibilizzazione
-esercizio metabolico misto dal fondo medio allo sprint attraverso crawl-dorso-rana

• 200-300 a piacere
• 4 x 50 misti (delfino-dorso-rana-crawl) pausa 20”
• 75m dorso pausa 20”
• 50m dorso pausa 15” : 25m braccio ds + 25m braccio sx
• 3 x 25m dorso pausa 10” : azione di solo gambe 
• Ripetere per altre 2 volte una per crawl e una per rana
• 4 x 50 gambe pausa 20” : 25m crawl + 25m rana / 25m crawl + 25m dorso x 2 volte
• BLOCCO EVOLUZIONE AEROBICO  ANAEROBICO a tecnica mista
• 200m crawl pausa 20” andatura FM f.c. 140/150
• 2 x 75m dorso pausa 30” andatura FV (fondo veloce) f.c. 150/160
• 4 x 25m rana pausa 30” andatura VEL f.c. oltre 160
• Ripetere altre 2 volte con questa sequenza dorso-rana-crawl e rana-crawl-dorso
• 4-6 x 50 gambe forti pausa 30” con pinne 
• 200 dorso facili 

Seduta 3

-esercitazione tecnica e di sensibilizzazione
-BLOCCO di ripetute di forza(C3) e di forza resistente(C1)

Si tratta di rip di velocità e di resistenza lattacida che nel nuoto si descrivono C3 e C1

• 200-300m a piacere
• 1 x 100 misti pausa 30”
• 2 x 50 misti pausa 20”
• 4 x 25 1rip per stile pausa 20”
• 1 x 100m crawl 25m braccio ds + 25m braccio sx + 50m solo gambe
• Ripetere altre 2 volte una x dorso e una x rana
• ATTIVAZIONE : 12 x 25m pausa 30” nuotate forti
• 1° rip crawl senza gambe 2° rip crawl a mani chiuse 3° rip crawl solo gambe
• 4° rip 12.5m braccio ds + 12.5m braccio sx
• Ripetere x altre 2 volte
• BLOCCO FORZA e FORZA RESISTENTE
• 2 x 25 crawl veloci pausa 45” + 1 x 50 dorso lento pausa 30”
• 2 x 50 crawl veloci pausa 45” + 1 x 50 dorso lento pausa 1’00
• 4 x 25 crawl veloci pausa 30” + 1 x 50 dorso lento pausa 2’00
• Ripetere 2 volte
• 200m gambe rana con tavola facile
• 8-10 x 25 gambe forti pausa 20” con pinne 
• 6 x 50 dorso lenti pausa 20” per aprire e decontrarre la muscolatura anteriore

Queste esercitazioni oltre a costituire un buon blocco condizionante completosia in termini aerobici che anaerobici, pongono le basi per allenarsi in modo alternativo e complementare senza destrutturare le abilità e le facoltà acquisite ma implementandole attraverso sollecitazioni diversificate che aiutano a migliorare le proprie conoscenze motorie.

Un’ultima cosa divertente e bizzarra ma efficace : provate a eseguire la dinamica della pedalata cavalcando un tubo didattico da scuola nuoto proprio come fosse una bici stando seduto e impugnando l’estremità come fosse il manubrio.

Prendete le misure della motricità necessaria e poi provate a fare ad esempio 4 x 25m pausa 30” in progressione …. rimarrete di sasso e a corto di fiato.

In ogni caso buona nuotata e sempre a disposizione.

Stefano Carbonieri – MC6 LAB – Carpi (MO)

Credo che per chi è interessato all'argomento qui abbia trovato davvero delle preziose informazioni, utili anche a chi non va in piscina ma comunque vuole essere informato su uno degli aspetti della preparazione atletica.

Buona nuotata a tutti